Фото: Лубягиной Елены
Сегодня продолжим разговор о пилатесе и комплексе упражнений, который позволит снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Напомню, что в первой части, которую мы посвятили всем, кто начинает двигательную активность, мы уделили внимание вытяжению позвоночника, центрированию тела, привели в тонус основные группы мышц.
Продожение. Ч. 1
Совсем недавно я встретилась с моей знакомой, замечательным тренером программ Пилатеса. Мы давно не виделись, с радостью поделились новостями. Зашёл разговор о здоровье. Я показала сосудистую сетку на ноге, посетовала на болезненные ощущения в ноге и пояснице, которые всё чаще и чаще стали беспокоить меня. Елена, выслушав меня, заключила, что вопрос в седалищном нерве и крестцово-поясничном отделе, которые и находят свой болезненный отголосок в ноге и предложила показать мне парочку упражнений, которые позволят снять напряжение с поясничного отдела. Эту парочку упражнений взяла на вооружение для себя. Я не призываю заниматься установлением диагнозов самостоятельно, на это есть врачи. Обращение к ним и диагностику никто не отменял. Что я и сделала. Теперь, когда мнение тренера и врачей совпали, некоторые обследования уже позади, упражнения проверила на себе, решила поделиться с читателями, как можно снять напряжение с поясницы.
Первое, что сделаем для разгрузки поясницы, попытаемся её вытянуть. Садимся, стараемся выпрямить ноги, спину держим ровной. Опираемся руками на поверхность земли. Подаём верхнюю часть корпуса вперед. Стараемся дотянуться руками до носков. Главное – сделать это с прямой спиной. Если у вас не хватит растяжки, можно ограничиться тем, что дотянетесь до икроножной мышцы.
Следующее упражнение аналогично и также направлено на снятие напряжения с поясницы. Пытаемся согнуть одну ногу, упираясь ступнёй во внутреннюю поверхность бедра (ближе к мышце, приводящей бедро), вторая нога — ровная.
Стараемся держать согнутое колено параллельно земле. В этом упражнении задействована задняя поверхность бедра. Прямую ногу не расслабляем, носок – на себя, делаем наклон с ровной спиной. Если у вас получится выполнить упражнение правильно, то почувствуете, как поясница растягивается, освобождается, а вся нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение делаем и на вторую ногу.
В следующем варианте одна нога остаётся ровной, а вторую сгибаем в колене так, что голеностоп направлен к ягодице и задней поверхности бедра. Если получится занять такое положение, старайтесь, чтобы таз не «закручивало» и он находился в одной плоскости.
Плавное покачивание, так я назвала это упражнение. Исходное положение: одну ногу сгибаем в колене и кладем на переднюю поверхность бедра второй ноги, чуть выше колена, образуем своего рода замок. Важно, чтобы верхняя часть корпуса находилась на поверхности и лопатки не отрывались от земли. Вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца ноги, которая находится сверху в так называемом замке. Совершаем колебательные движения. Это упражнение выполняется в небольшой динамике, плавно приближая и отдаляя такую конструкцию вперёд – назад, снимаем напряжение с поясницы. Также делаем покачивания в стороны. Не забываем поменять ногу и сделать такую же «лодочку».
Точечные круги прямой ногой. Выполняются с небольшой амплитудой. Исходное положение: одной ногой упираемся на поверхность, вторую ногу поднимаем вверх, стараемся держать её ровной. Следим, чтобы таз находился в одной плоскости, подвздошные кости были параллельны. Для контроля правильности выполнения отталкиваем рукой бедро в сторону боковой поверхности. (речь идёт о ноге, которой совершаем вращательные движения). Совершаем круги прямой ногой, вначале — увеличивая амплитуду, затем – уменьшая (10 вращений в одну сторону и 10 – в другую). Если отвести руки в стороны, будет легче удерживать баланс всего тела. Не забываем поменять ногу.
Вращательные движения коленом. Исходное положение: одну ногу согнули в колене под прямым углом и зафиксировали в этом положении, стараемся выдержать голень в стабильном положении. Лопатки прижали к поверхности земли. Проводим вращательные движения коленом с небольшой амплитудой, не меняя положение голени.
Растягиваем поясницу. Это упражнение многим знакомо. Скручивание по принципу противохода. Мы выполняем его интуитивно при дискомфорте в поясничном отделе позвоночника. Плечи и лопатки не отрываем от поверхности. Стараемся выпрямить прямую мышцу живота, а не сокращать её. Ошибка, которую мы часто допускаем: когда колено подтягиваем к центру живота. Бедро должно быть перпендикулярно нашему корпусу.
Ротация/подъём нижней части корпуса на одной ноге. Достаточно непростое упражнение для людей, далёких от физической активности. Одна нога находится в упоре на поверхность, вторую ногу поднимаем вверх. Упор верхней части корпуса приходится на плече-лопаточную область (до лопаток). В медленном темпе поднимаем-опускаем поясничный отдел.
Если чувствуете, что уровень вашей физической подготовки не позволит удержать нижнюю часть тела на одной ноге, можно воздержаться от выполнения данного упражнения и сделать более облегченную версию с упором на две ноги.
Очень медленно, позвонок за позвонком делаем перекат от шейного отдела, затем грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый отделы позвоночника. Упор приходится на лопатки, стараемся не задействовать ягодицы. Упражнение можно назвать самомассажем позвоночника.
Подъём поясничного отдела в упоре на вертикальную поверхность. Принимаем упор голеностопом на вертикальную поверхность (стену). Подбородок не прижимаем к груди. Плавно поднимаем и опускаем таз. Данный вариант выполнения можно отнести к непростым. Поэтому для начинающих можно подстраховаться и подложить под поясничный отдел валик из полотенца, укрепив своё положение дополнительной точкой опоры.
Ротация голеностопов. Исходное положение: упираемся пятками в вертикальную поверхность, верхняя часть корпуса – в горизонтальном положении, таз находится в одной плоскости. Проводим ротацию голеностопов внутрь и наружу, тем самым снимая напряжение с поясничного отдела. Выходим из этого положения медленно, вбок.
Каждое упражнение, выполняемое в динамике, рекомендуется выполнять 12 раз – кому даётся легко и 8 раз – у кого физическая активность появилась после большого перерыва. Напоминаю, что усилие делаем на выдохе. Стараемся, чтобы дыхание было более глубоким и замедленным.
Какую роль играет поясничный отдел позвоночника в нашей двигательной активности? Это пять поясничных позвонков и крестец. Возможность поворотов корпуса в стороны, движение корпуса во фронтальной плоскости и сагиттальной плоскости (воображаемая вертикальная плоскость, которая делит тело человека на левую и правую части), также комбинированные повороты и наклоны. Сложно себе и представить, как можно существовать без этих простых движений, которые обеспечивает нам поясничный отдел позвоночника. Сильные мышцы поясницы помогут осуществлять движения с дополнительной нагрузкой.
Причины болевых ощущений в области поясничного отдела могут быть разными: неправильное распределение нагрузки на поясничный отдел (при поднятии дополнительного веса или собственного веса), грыжи межпозвоночных дисков, воспалительные процессы в поясничном отделе, связанные с механическим смещением одного из позвонков, переохлаждением, опухоли, деградация тканей.
На поясничный отдел позвоночника приходится наиболее амортизирующая функция. Другими словами, наша поясница принимает удар на себя, ловит и амортизирует всю осевую нагрузку на позвоночник (бег, прыжки, подъем тяжестей). С возрастом эта функция ослабляется. Наша задача – поддерживать мышечный корсет, в том числе и мышцы поясницы, укреплять их. Программа Пилатеса поможет их расслабить и вытянуть. В случае устойчивых болезненных ощущений следует обращаться к врачам и необходимым обследованиям.
На фото инструктор Программ Пилатеса – Батычко Елена
