Фото: Dmitriy Shironosov/Rusmediabank.ru
Слишком резко повернулся, не так наступил на ногу, взял большой вес – и вот уже тренировка вместо пользы для здоровья приносит боль и проблемы. Если вы регулярно занимаетесь спортом, незначительные травмы и болевые ощущения неизбежны, но, проявив внимание, вы можете предотвратить большинство травм и вылечить другие самостоятельно.
Травмы случаются
Физические упражнения полезны для здоровья – это аксиома, не требующая доказательств. Спорт продлевает жизнь, в основном за счет снижения риска сердечных заболеваний. Он снижает кровяное давление, улучшает уровень холестерина и борется с диабетом и ожирением. Регулярные упражнения снижают риск рака толстой кишки и помогают бороться со стрессами и депрессией. Кости и мышцы также улучшаются при нагрузках; кальций в костях увеличивается, предотвращая остеопороз, а мышцы развивают силу и выносливость.
Но у тренировок есть и обратная сторона: травмы и боль. Серьезные медицинские последствия, такие как проблемы с сердцем, случаются редко, но травмы опорно-двигательного аппарата — довольно распространенное явление. К счастью, со множеством мелких проблем вы можете справиться самостоятельно. И даже если у вас более серьезная травма, вы сможете справиться с ней должным образом, пока не будет доступна профессиональная помощь. Вот что надо делать:
Как не допустить травмирования
Многие травмы, вызванные физической нагрузкой, можно предотвратить. Здравый смысл — главный принцип. Вот несколько советов, к которым стоит прислушаться:
•Не торопитесь достичь результата. Это наиболее важный элемент предотвращения травм, особенно для «воинов выходного дня», которые испытывают соблазн выложиться изо всех сил за всю неделю, не подготовившись должным образом. Используйте поэтапную программу упражнений, чтобы постепенно набирать форму, а затем оставаться в форме круглый год.
• Разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайте правильно после нее.
• Регулярно делайте растяжку. Упражнения укрепляют мышцы, но также заставляет их напрягаться и сокращаться; растяжка сохраняет гибкость мышц и суставов и снижает риск травм.
• Используйте хорошую экипировку. Особенно важно иметь поддерживающую, хорошо сидящую обувь. Не пренебрегайте эластичными повязками на колени и локти.
• Используйте правильную технику. Несколько уроков или небольшой инструктаж могут улучшить вашу механику, а также вашу производительность.
• Не переусердствуйте. Усталость и обезвоживание ухудшают концентрацию внимания, что часто приводит к ошибкам или падению. Изнурение и чрезмерные нагрузки — основная причина травм. Дайте вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться после тренировок, особенно когда вы приступаете к интенсивным тренировкам впервые или после долгого перерыва. Чередуйте тяжелые занятия с более легкими. Измените свой распорядок, чтобы задействовать разные части тела. Можно, например, сегодня ходить пешком в парке, завтра посетить тренажерный зал, а послезавтра – плавать в бассейне. Время от времени выходной тоже не повредит.
Первая помощь при травмах
Чтобы справиться с травмами, используйте программу из пяти пунктов: Лед, Давление, Защита, Отдых и Подъем.
• Лед. Это самый дешевый, простой и эффективный способ справиться со многими травмами. Лед является прекрасным противовоспалительным средством, снимающим отек и боль. Для достижения наилучших результатов приложите пакет со льдом на 10-15 минут как можно скорее после травмы. Причем «пакет со льдом» — это, конечно, условность, его может заменить любая замороженная вещь, какая есть под рукой или в шаговой доступности – например, брикет мороженого. Повторяйте процедуру охлаждения каждый час в течение первых 3-4 часов, затем 3-4 раза в день в течение следующих 2-3 дней. При процедуре охлаждения защищайте кожу тканью или полотенцем и не позволяйте ей онеметь от холода.
• Давление. Давление поможет уменьшить отек и воспаление. В большинстве случаев достаточно простого эластичного бинта; он должен быть плотно прилегающим, но не слишком тугим. Помните, что отек может развиваться медленно, спустя несколько часов после травмы, поэтому вам, возможно, придется ослабить повязку. Еще одна хитрость, если нет открытых повреждений кожи – приложить небольшой кусок поролона прямо на травмированный участок, прежде чем обматывать его. Это позволит вам мягко надавить там, где это необходимо, не сжимая весь сустав или конечность. Но для этого нужно озаботиться заранее иметь кусок поролона при себе – не будете же вы потрошить казенный инвентарь.
• Защита. Травмированные ткани необходимо защитить от дальнейшего повреждения. Защитить свои небольшие травмы можно, наложив бинты, эластичные бинты, пластыри или простые шины.
Иногда достаточно такой простой вещи, как примотать травмированный палец к соседнему здоровому. Обратитесь к врачу по поводу проблем, требующих точного наложения шин или гипса.
• Отдых. Поврежденным тканям нужно время, чтобы зажить. Это может показаться очевидным, но как только вы увлечетесь упражнениями, у вас может возникнуть соблазн проигнорировать этот момент. Не нужно заниматься через боль. Другое дело, что отдыхать можно выборочно. Возможно, вам придется отказаться от тенниса, пока ваша активная рука выздоравливает от тендинита, но вы все равно можете ходить, бегать трусцой и даже ездить на велосипеде. Как ни странно, травма часто оказывается замаскированным благословением, заставляющим разнообразить тренировки и приобрести новые навыки.
• Подъем. Эта простая стратегия задействует силу тяжести для отвода жидкости из поврежденных тканей, уменьшения отека, воспаления и боли. Поставьте больную ногу на подушку или положите ее на подушку в постели. Короче говоря, поднятие травмированного участка поможет вам быстрее вернуться «на землю».
Перечисленные пункты — ключ к раннему лечению большинства травм, но вам также могут потребоваться лекарства от боли или воспаления. Парацетамол может быть лучшим выбором для первого дня, поскольку он уменьшит боль, не увеличивая кровотечение. После первых 1-2 дней рассмотрите возможность приема аспирина или других нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен, чтобы бороться с воспалением или с болью. Как и все лекарства, используйте их осторожно, всегда следуя инструкциям.
Реабилитация после травмы
Боль ушла, отек уменьшился, но лечение еще не закончено. Необходимо грамотно спланировать свою реабилитацию и возвращаться к тренировкам с той же осторожностью, которую вы использовали при лечении травмы. Как правило, нужно дать себе по крайней мере два дня реабилитации на каждый день бездействия из-за травмы.
Начните с легких упражнений на диапазон движений, затем постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы и суставы. Когда вы почувствуете себя комфортно, подумайте о наращивании мышц с помощью тренировок с отягощением с использованием гимнастики, легких весов или силовых тренажеров. Если все пойдет хорошо, вы можете стать сильнее, чем были до травмы, что снизит риск повторной травмы. Не пренебрегайте упражнениями на растяжку, чтобы улучшить свою гибкость. Перед началом реабилитационных упражнений используйте тепло или массаж, чтобы согреть поврежденные ткани; после тренировок приложите лед к участку, чтобы уменьшить воспаление. Разумное использование парацетамола или других нестероидных противовоспалительных средств также может облегчить вашу программу реабилитации.
Слушайте свое тело. Небольшая болезненность и жесткость — это нормально, но боль, отек, снижение силы или подвижности и изменение цвета кожи — нет. Замечайте маленькие проблемы, прежде чем они станут большими. Если ваша проблема кажется незначительной, решите ее самостоятельно. Вы можете справиться со многими травмами самостоятельно, но не будьте упрямыми. Если у вас серьезная травма или если ваши мучения не проходят, обратитесь за помощью. Врач первичной медико-санитарной помощи в состоянии справиться с 50-60% проблем, связанных с физической нагрузкой, но для более сложных вопросов требуются ортопеды, физиотерапевты и спортивные ортопеды.
Какие случаются травмы?
Растяжение связок. Повреждения связок (эластичных соединительных тканей сустава, соединяющих одну кость с другой). При растяжении первой степени связки растягиваются; при растяжении второй степени рвутся некоторые волокна; при растяжении связок третьей степени разрываются большинство или все волокна. Как правило, растяжения первой степени вызывают только боль и отек, травмы второй степени часто сопровождаются слабостью и посинением из-за кровотечения, а растяжения третьей степени вызывают сильную слабость и снижение подвижности.
Деформации (растяжения мышц или сухожилий). Повреждения мышц или сухожилий (тканей, соединяющих мышцы с костью). Растяжения мышц и сухожилий также бывают первой, второй и третьей степени. Подобно растяжениям связок, деформации обычно возникают в результате неправильного шага или падения, в результате которого на сухожилие, мышцу или связку оказывается чрезмерная сила, в результате чего волокна растягиваются или рвутся.
Тендинит. Воспаление сухожилия, часто вызванное чрезмерной нагрузкой или плохой механикой тела. Боль является основным симптомом, но может возникать ощущение тепла, отека и покраснения. Боль обычно наиболее сильна в начале упражнения; ослабевает во время тренировки, а потом возвращается с удвоенной силой.
Фасциит. Воспаление слоя фиброзной ткани, покрывающего многие мышцы и сухожилия. Часто виноваты чрезмерные нагрузки. Типичный пример — подошвенный фасциит или воспаление подошвы стопы, от которого страдают многие бегуны и марафонцы.
Бурсит. Воспаление суставных сумок — мелких жидкообразных мешочков, которые смягчают суставы, мышцы или кости, как миниатюрные амортизаторы. Чаще всего возникает в плечевых суставах, в локтевых, коленных, реже — бедренных и в синовиальной сумке между ахилловым сухожилием и пяточной костью.
Артрит и синовит. Воспаление сустава (артрит) или окружающей его оболочки (синовит). Как и бурсит, воспаление суставов часто возникает без физических упражнений, но обе проблемы также могут возникать в результате чрезмерных нагрузок или травм. Боль и отек (например, «вода в колене») являются обычными симптомами.
Вывихи. Очень болезненные и иногда приводящие к инвалидности вывихи возникают, когда кости соскальзывают с правильного положения в суставе. Часто видна деформация, и сустав не может нормально двигаться. Хотя некоторые спортсмены пытаются выровнять вывих самостоятельно, это должен делать врач или очень опытный тренер/терапевт.
Перелом. Нарушение целостности кости. За редким исключением переломов пальцев ног и микротрещин (волосяных) переломов, все переломы требуют квалифицированного лечения.
Ушибы. Кровотечение в ткани, вызванное прямой травмой – проявляется в виде синяков.
Мышечные судороги и спазмы. Чрезвычайно сильные и продолжительные мышечные сокращения, которые могут быть очень болезненными. Легкая растяжка поможет снять спазмы; достаточный водный баланс и хорошая подготовка к тренировкам помогают предотвратить их.
Порезы и ссадины.С маленькими можно справиться промывкой с мылом и водой и пластырями, с большими могут потребоваться специальные повязки или наложения швов. В прививках от столбняка обычно нет необходимости, если вакцинация проводилась не более 10 лет назад.
