Фото: Фото Лубягиной Елены
Круговой тренинг пользуются большой популярностью у завсегдатаев фитнес-клубов. Любители интенсивного фитнеса с радостью поддержат тренера с идеей провести круговую тренировку. А как же по-другому? Тот, кто привык тренироваться регулярно, не жалеет себя, делает всё, чтобы стать сильнее и выносливее, не упустит шанс, чтобы достичь своих целей в более сжатые сроки, используя интенсивный и эффективный тренинг. Скучно, однообразно, монотонно на таких тренировках точно не бывает.
Напомню, в первой части мы ознакомились с особенностями и преимуществами кругового тренинга, определили основные принципы, по которым проводятся вышеуказанные занятия. Кроме этого, выяснили, какую пользу можно извлечь для себя, периодически включая круговые тренировки в свою физическую активность.
Сегодня мы рассмотрим вариант кругового тренинга, который можно взять себе на вооружение, использовать определённые упражнения или воспользоваться аналогичными. Помогут нам в этом известные вам TRX-петли. Их отсутствие не помешает обеспечить эффективную физическую нагрузку, если примите решение организовать себе круговую тренировку самостоятельно.
Итак, начинаем нашу тренировку с разминки. Упражнения для неё могут быть разными: вращение тазом, наклоны корпуса к ногам, динамические выпады в сторону с переносом массы тела, прыжки на скакалке, 5-7 минут пробежки. В зависимости от того, где проходит тренировка (улица, дом), будет выстроен план тренировки, в том числе и разминка.
1. Наклоны корпуса в стороны
В нашем случае мы использовали специальный тренажёр Spart Rip Trainer, представляющий собой крепление, амортизатор в нейлоновом рукаве и гимнастическую палку. Закрепив его за любую перекладину на спортивной площадке, получим эффективный тренажер для роста мышц и развития мышц-стабилизаторов. Сопротивление обеспечит проработку косых наружных мышц. Такое приспособление, скорее всего, найдется у тренера. Проработать боковые мышцы вполне возможно и с помощью эластичной резинки, обеспечив её натяжение. В домашних условиях в качестве утяжелителей можно использовать и гантели. Наклоны корпуса в стороны позволят проработать наружные косые мышцы живота.
2. Планка
Одно из эффективных и универсальных упражнений для проработки прямой и поперечной мышцы живота, мышцы, выпрямляющей позвоночничник, мышц спины. В нашем случае планка выполняется в петлях TRX. Выполнить планку с упором на поверхность проще и не требует дополнительно спортивного инвентаря.
3. Зашагивание на платформу
Отличное упражнение, чтобы проработать ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). В нашем случае для этих целей подошла ступень в спортивном уголке. Как вариант, подойдет и лавка. С новым подходом не забываем менять ногу.
Желательно, чтобы высота ступени (опоры) была такой, при которой колено находится немного выше бедра.
4. Координационная лестница
Тренажер координационная лестница предназначен для развития скоростных навыков. Упражнение позволит поработать над «кардио», будет способствовать улучшению координации движения и выносливости, позволит увеличивать скорость, манёвренность, развивать баланс и ловкость. Мелок, минутка – и наша импровизированная лестница готова! Вариантов выполнения упражнений с использованием лестницы имеется великое множество: универсальные классики, бег приставными шагами, бег вбок, бег/прыжки с высоким поднятием колен, прыжки на одной ноге, широкие прыжки. Вариантов бега и прыжков можно насчитать пару десятков. Выбираем любые!
5. Упражнение «пистолетик» или приседания на одной ноге
Делаем приседания так, чтобы основная нагрузка приходилась на квадрицепс бедра, ягодичную мышцу, икроножную мышцу. Руки — в петлях. Так легче удерживать равновесие. Стараемся, чтобы руки не были задействованы. В случае отсутствия TRX-петель равноценным упражнением для проработки вышеуказанных мышц могут быть обыкновенные приседы. Напомню, что при их выполнении следует выдерживать в колене прямой угол, стараться, чтобы бедра были параллельны поверхности земли.
6. Тяга к груди одной рукой
В предложенном варианте исполнения в петле – одна рука, вторая – на пояснице. Данным упражнением прорабатываются широчайшая мышца спины, бицепс, круглая мышца, трицепс. Поскольку тяга делается одной рукой, стараемся, чтобы корпус находился в одной плоскости (нас не закручивало). В работу включатся мышцы-стабилизаторы.
7. Отжимания
Позволят проработать плечевой пояс в целом, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс (мышцу, которую нелегко подтянуть женщинам).
Отжимания можно делать, приняв упор руками на перекладины, на поверхность земли, с использованием петель TRX.
8. Прыжки из положения сидя
Для этого упражнения мы задействовали петли TRX. Служат они больше для равновесия. Основная нагрузка, естественно, приходится на квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, икроножные мышцы. Это упражнение вызывает учащение сердцебиения и повышение пульса, а значит, повышает нашу выносливость, эффективно сжигая калории. Стараемся приземляться плавно, на носки, минимизируя нагрузку на коленные суставы. Аналогичным вариантом могут быть прыжки из положения сидя без использования петель.
9. Поднятие колена
Стоя на одной ноге, вторую – поднимаем вверх. Делаем в быстром темпе, в работу подключаем руки. Несложное упражнение, в котором делается акцент на ягодичные мышцы, квадрицепс бедра опорной ноги. Упражнение позволит поддержать определенную частоту сердечных сокращений, а с другой стороны – немного передохнуть перед следующими более сложными упражнениями. Меняем ногу.
10. Тяга к груди
Механика работы с петлями заключается в том, что нагрузка меняется в зависимости от расположения корпуса относительно поверхности земли. Наибольшая нагрузка возникает в случае, когда мы находимся максимально параллельно поверхности земли. И, наоборот, меняя угол наклона, стремясь к вертикальному положению, мы существенно облегчаем выполнение упражнения, снижая нагрузку. В данном варианте выполнения тяги занимаем горизонтальное положение. Данное упражнение позволит проработать широчайшую мышцу спины, трапецию, ромбовидные и круглые мышцы, бицепс.
11. Упражнение «складка»
Позволит проработать мышцы пресса. Стоя на одном месте, скручиваем и выпрямляем корпус. Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Не имея под рукой петель TRX, можно выполнить упражнение на пресс из положения лежа. Для этого понадобится только каремат. Руки располагаем на уровне затылка, стараемся не прижимать подбородок к груди.
Первый круг завершён. В зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия, можно повторить упражнения во втором цикле (круге) упражнений.
12. Заканчиваем тренировку растяжкой.
Её можно провести как с использованием петель, так и без них. Каремат или гимнастическая стенка помогут в этом.
Итак, видно, что организовать себе круговой тренинг вполне можно и самостоятельно. Для этого понадобятся ваше желание и любой спортивный инвентарь (эластичная резинка, гантели, петли TRX, спортивная площадка и тренажеры на ближайшем стадионе). Продумываем план тренировки: количество «станций» — упражнений в цикле (круге) упражнений. Включаем силовые упражнения, врезки кардио-нагрузки, упражнения с собственным весом. Определяем время выполнения одного упражнения (сколько секунд работаем на каждой «станции»). Например, 45 секунд или минуту. Учитываем время, необходимое, на смену позиции (10-20 секунд), это время можно считать отдыхом. В одном круге может быть 4-10 упражнений. В зависимости от количества «станций» в одном круге, делаем отдых 1-2 минуты в конце цикла упражнений. В это время пьем воду. Для начинающих целесообразно делать более длительные периоды отдыха, на первых порах не перегружать себя сложными упражнениями, по возможности, отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений). Со временем, желательно включать сложные (для вас) упражнения. Круговой тренинг относят к интенсивным, эффективным занятиям, от которых ждут результата. Он не заставит себя долго ждать, если круговые тренировки с определенной регулярностью появятся в вашей физической активности.
