Фото: Ivan Mikhaylov/Rusmediabank.ru
Живот всегда был наиболее проблемной частью женской фигуры, а после праздничных новогодних застолий и излишеств в еде округлившиеся «беременные животы», добавочные сантиметры на талии и обвисшие бока и вовсе становятся едва ли ни основным огорчением слабого пола. Поэтому сегодня на йога-страничке нашего электронного журнала мы решили рассмотреть асаны, которые укрепят Ваш пресс и помогут избавиться от чрезмерной жировой прослойки на талии.
Как известно, изолированно убрать живот не получится. Секрет гармоничной фигуры состоит в том, чтобы давать комплексную нагрузку на все мышечные группы, заниматься кардио и питаться сбалансированно. Но и йога дает комплексное благоприятное влияние на Ваш организм и состояние ума. Поэтому, соблюдая общие принципы йоги, все предложенные в данной статье асаны не только помогут убрать живот, но и дадут полезную нагрузку на другие мышечные группы, улучшат самочувствие, разовьют координацию движений и умение балансировать, подарят внутреннюю гармонию и т.д.
Начнем в положение стоя с Позы горы (Тадасаны). Встаньте прямо, стопы вместе, руки в намасте на груди, спина прямая, макушка головы тянется вверх.
Дальше будем выполнять Позу дерева (Врикшасану). Для этого из Позы горы одну ногу поднимите над полом, согните в колене и ее стопу разместите на внутренней поверхности бедра противоположной ноги как можно ближе к паху. В данной асане за счет того, что Вам нужно держать равновесие, уже активно включается в работу пресс. Данную ассиметричную позу нужно повторить, сменив опорную ногу. А задержаться в асане рекомендуется на 10 дыхательных циклов.
Вернитесь в Позу горы. Прыжком разведите в стороны ноги (мыски ног смотрят вперед), также разведите в стороны и разместите параллельно полу прямые руки – выйдите в Позу звезды. Далее будем выполнять Позу воина (Вирабхадрасану). Для этого стопу правой ноги разверните вправо и расположите перпендикулярно стопе левой ноги, мысок которой «смотрит» вперед. Не меняя положение рук, опуститесь в выпад на правую ногу. Поза воина считается больше направленной на проработку ног, но пресс Вы почувствуете, поскольку в асане также необходимо держать равновесие. Данную ассиметричную позу нужно повторить, сменив опорную ногу. А задержаться в асане рекомендуется на 10 дыхательных циклов.
Из Позы воина логично перемещаемся в Позу скрученного бокового угла. Для этого в выпаде выполните наклон корпуса к колену согнутой ноги и нижней рукой упритесь в пол, другую руку вытяните вдоль головы на одно линии с корпусом. В данном положении задействованы не только прямые, но и косые брюшные мышцы, особенно, если наклон дополнить скручиванием корпуса в сторону колена. Обратите внимание, что асана ассиметрична и требует зеркального повторения. В каждом положение оставайтесь 5 дыхательных циклов.
Далее будем выполнять динамический вариант Позы собаки мордой вниз (Мукха Шванасаны). Для этого выйдите в классический вариант асаны, а затем поднимите вверх одну прямую ногу. Из этого положения медленно опуститесь в планку, одновременно колено поднятой ноги выведите к груди. Повторите связку по 10 раз с каждой ноги.
Поле последнего повтора предыдущей асаны опустите ногу на пол и задержитесь в прямой планке – Кумбхакасане на 5-10 дыхательных циклов. Данная асана тонизирует все основные мышечные группы и мышцы кора в том числе.
Не менее эффективна в деле «уборки» жира с области живота и Поза боковой планки. Для выхода в нее сядьте на бок, упритесь в пол ладонью нижней руки, поднимите над полом ягодицы, выйдите упор на руку и боковую поверхность стоп. Тело должно выйти в одну прямую линию под углом к полу, свободную руку поднимите вверх. Оставайтесь в асане 5-10 дыхательных циклов, затем повторите ее на другую сторону.
Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.
Полезен для пресса и динамичный вариант выполнения Позы верблюда (Уштрасаны). Для его выполнения встаньте на колени, затем отклоните корпус назад, прогнитесь в спине, раскройте сердечный центр. Вернитесь в исходное положение. Повторите связку 10 раз.
Но, пожалуй, самой популярно асаной для пресса является Поза лодки (Навасана). Для ее выполнения садитесь на пол. Поднимите над полом прямые ноги (примерно до угла 45 градусов с полом), корпус отклоните назад, прямые руки расположите параллельно полу. Оставайтесь в таком положение 10 дыхательных циклов.
Для растяжки брюшных мышц практикуйте Позу кобры (Бхуджангасану) и Позу лука (Дханурасану)
Закончите тренировку Позой освобождения ветра (Паванамуктасаной). Для этого ложитесь на спину, ноги согните в коленях и потяните к груди. Закройте глаза, расслабьтесь. Асана улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет обмен веществ.
Для того, чтобы достичь заметных результатов в деле уменьшения талии, советуем выполнять Вам данный комплекс асан 3-5 раз в день, занимаясь через день.
Намасте!
