Фото: Н. Гришко
Поскольку эта осень дарит нам множество погожих деньков, мы предлагаем провести их с удовольствием и пользой, то есть, занимаясь фитнесом на улице. Ведь так приятно активничать на свежем воздухе, наслаждаясь желтыми, оранжевыми, красными красками осени.
Поэтому одевайтесь тепло и удобно и отправляйтесь на ближайшую спортивную площадку. Здесь вы найдете все необходимое для нашего сегодняшнего плана тренировок.
Начните с нескольких дыхательных упражнений и разминки. Для этих целей используйте любой уличный кардио-тренажер или просто пробегите пару кругов в умеренном темпе по стадиону.
Также перед основной частью тренировки хороши бы размять суставы. Для этого подойдут наклоны и повороты головы, вращение плечами, наклоны туловища в сторону и вперед. Пример такой суставной гимнастики вы найдете в первой части видео, которое прикрепляем ниже:
Также данное видео содержит основную часть тренировки, вернее один ее круг. Ниже мы подробнее разберем каждое упражнение. Вы можете выполнять их в том порядке, как на видео или, как в описательной части статьи.
Упражнение 1. Приседания
Начнем с простых приседаний. Для их выполнения Вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления. Повторите упражнение 20 раз. В данном случает работают мышцы бедер и ягодичные.
Упражнение 2. Выпады
«Добьем» данную мышечную группу выпадами на одну ногу. На улице их можно делать не только в статике, как в нашем видеоролике, но и в динамике, т.е., попросту, меряя шагами с выпадами периметр спортивной площадки, на которой занимаетесь. Повторите упражнение по 10-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 3. Подъем ног в упоре локтями на брусья
Переходим к тренировке пресса. С этой целью будем поднимать ноги до параллели с землей, приняв упор локтями на брусья. Если растяжки для того, чтобы поднять прямые ноги, не хватает, можно немного согнуть их в коленях. Старайтесь поднимать ноги так, чтобы колени располагались выше линии брусьев. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Подъем корпуса из положения лежа на спине
Продолжаем тренировку пресса. Теперь нам понадобится горизонтальная скамья. Ложитесь на нее спиной, стопы разместите на земле под специальными ограничителями (если таковые имеются на уличном приспособлении). Выполните полный подъем корпуса. Затем вернитесь в исходное положение, едва касаясь спиной скамьи. Спину не выпрямляйте. Держите ее немного скругленной в районе поясницы. Это поможет избежать дискомфорта на данном участке и повысит эффективность выполнения самого упражнения. Повторите его 20 раз.
Упражнение 5. Гиперэкстензия
Хорошо, если на вашей спортивной площадке имеется платформа для выполнения гиперэкстензии. Тут и пресс проработаем, и спину укрепим. Зафиксируйте на такой скамье бедра. Спина должна остаться в свободном висе и находиться на одной линии с нижними конечностями. Затем медленно опустите спину вниз и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
Упражнение 6. Отжимания
Для выполнения отжиманий на улице выберите любую удобную горизонтальную поверхность, на которую можно принять упор руками. Подойдет та же скамья, на которой выполняли упражнение 4 – скручивания на пресс. Итак, примите упор ладонями прямых рук на поверхность скамьи, ноги и все тело вытяните в прямую планку. Из данного положения выполните 10 отжиманий. Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 7. «Скалолаз»
Исходное положение не меняем. Теперь положение рук фиксируем, но поочередно сгибаем в коленях ноги и подтягиваем к груди. В динамике такое движение действительно напоминает скалолаза, карабкающегося вверх по скале. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Работают все основные мышечные группы, плюс вы получаете кардионагрузку.
Упражнение 8. Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжимания развернитесь к скамье спиной и снова примите упор ладонями прямых рук на ее поверхность. Прямые ноги вытяните перед собой. Стопами упритесь в землю. Согните руки в локтях. Ягодицы опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работает трицепс.
Упражнение 9. Подтягивания
Подтягивания можно выполнять как в висе на обычной турниковой перекладине, так и на специальном тренажере. Последний вариант, конечно, более простой и подходит тем, у кого классические подтягивания пока не получаются. На тренажере повторите упражнение 15 раз, в висе на перекладине – столько раз, сколько сможете.
Упражнение 10. «Гребля»
Тренажер для имитации движений гребца имеется на любой спортивной площадке. Сделайте 12-15 повторов упражнения на нем.
В заключение выполните несколько упражнений на растяжку. На этом тренировка окончена! Будьте в форме!
