Фото: Н. Гришко
Тренажёр «бабочка» или, как его еще называют на английский манер «баттерфляй», — пожалуй, самый узнаваемый в любом тренажерном зале. Свое название он получил от того, что человек, который на нем занимается, разводит и сводит согнутые в локтях руки перед собой, что очень напоминает взмахи крыльев бабочки. Сегодня на нашей фитнес-странице поговорим о модификациях тренажера «баттерфляй» и о том, как правильно на нем заниматься.
Тренажер «бабочка» бывает разных модификаций. Простейшая модель представляет из себя металлическую раму с двумя ручками, к которой крепится сидение. Его высота, как правило, регулируется, и каждый спортсмен в тренажерном зале может выставить ее под свой рост. Высоту сидения тренажера «баттерфляй» необходимо выставить таким образом, чтобы стопы свободно доставали до пола, а угол между бедром и голенью стремился к прямому.
Размах ручек на тренажере «бабочка» также, как правило регулируется, имеет несколько положений, которые каждый спортсмен может выбрать в зависимости от своих анатомических особенностей.
А еще нагрузку такого тренажера можно регулировать с помощью выбора положения ручек. В простейшем варианте ручки тренажера расположены вертикально полу. Но существуют модификации баттерфляй-тренажера, у которого ручки расположены горизонтально полу. Иногда такие модели снабжены эргономичными вертикальными подлокотниками.
Грузоблоки к тренажеру «баттерфляй» имеют диапазон от 10 до 100 кг. Новичкам рекомендуется начинать с 15 кг и делать по 15 повторов сведения рук в три подхода. Если такое количество повторений вам дается легко от начала до конца подхода, то можете увеличивать груз. Если же последние повторы в подходе даются с трудом, то вес выбран правильно.
Сведение рук в тренажере «бабочка» выполняется следующим образом:
1. Выставьте грузоблок в соответствии с уровнем своей физической подготовки (на старте оптимально 15-20 кг).
2. Отрегулируйте высоту сидения под свой рост и удобно разместитесь в его кресле, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Согнутые в локтях руки поднимите вверх и ухватитесь ладонями за ручки тренажера. Вдох.
4. Сведите руки перед собой, избегая хлопка ручек. Локти не роняйте вниз. Выдох.
5. Избегая хлопка грузоблока, плавно вернитесь в исходно положение. Вдох.
Также существуют варианты тренировки на «бабочке» с полностью выпрямленными в локтях руками и сидя лицом к спинке.
Обратите внимание, что во время выполнения упражнения сведение рычагов необходимо осуществлять не усилием рук, а сокращением грудных мышц.
При такой работе на тренажере «баттерфляй» задействованы мышцы верхней части туловища, а именно: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и бицепс плеча, прямые и косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца и ключевидно-плечевая мышца. Но в основном, конечно же, сведение рук на тренажере «бабочка» направлено на тренировку больших грудных мышц.
Стоит признать, что тренажер «бабочка» одинаково любим и подходит, как для тренировок новичков в тренажерном зале, так и для профессиональных спортсменов. Однако обратите внимание, что, если ваша цель – набор мышечной массы, то упражнение «бабочка» все же уступает в эффективности таким многосуставным упражнениям, как различные варианты жимов от груди. Во всяком случае при наборе мышечной массы не нужно зацикливаться на тренажере «баттерфляй». Ведь упражнения на нем являются все же по большей части изолированными, а не базовыми. Зато для наработки рельефа и сушки тела «баттерфляй» — именно то, что нужно! Профессионалы любят этот тренажер за то, что на нем исключены колебания рук, которых не избежать при подъеме той же штанги, и мышцы получают фиксированную нагрузку.
Тренажёры «бабочка» редко можно встретить дома. Это неоправданно дорогостоящая покупка, да и габариты и вес (около 200 кг!) такой станции категорически не подходит для компактных городских квартир. Однако, в домашних условиях тренировку на тренажере «баттерфляй» при необходимости можно заменить сведением гантелей, лежа на спине.
Также существуют универсальные тренажеры «бабочка», в которых с помощью несложной трансформации можно переставлять конструкцию со сведения рук на разведение. Это упражнение в фитнес-среде еще называют «обратная бабочка». Вне тренажерного зала «обратную бабочку» можно заменить разведением гантелей, стоя в наклоне.
Эффективных тренировок!
