Фото: Н. Гришко
Уштрасана в переводе с санскрита означает Поза верблюда. Данная асана является одной из базовых в хатха-йоге и других популярных школах йоги. В качестве асаны месяца мы ее выбрали потому, что ноябрь – месяц простуд. А Уштрасана хорошо себя зарекомендовала и для профилактики, и для лечения заболеваний дыхательной системы. Кроме того, Поза верблюда – одна из лучших в деле мягкого вытяжения позвоночника. А поскольку подавляющее большинство наших читателей – люди «сидячих» профессий, то мы подумали, что информация о практике Уштрасаны для сохранения здоровья спины будет им весьма полезной.
Несмотря на кажущуюся легкость, техника выполнения Позы верблюда не так проста. Поэтому перед тем как перейти к выполнению асаны сделайте небольшую разминку, выполнив несколько кругов Сурьи Намаскар.
Для выхода в Уштрасану по классике необходимо встать на колени лицом на юг (мужчинам – лицом на север), расположив их на ширине плеч. Всю поверхность стопы от лодыжки до пальцев ног вытяните на полу. Далее сделайте полный вдох, а на выдохе отведите голову назад, затем позвонок за позвонком, двигаясь сверху вниз, прогнитесь в спине и отклоните корпус назад, ладони опустите на пятки.
Распространенные ошибки при выполнении асаны – слишком сильный прогиб в пояснице, из-за которого бедра выступают вперед. Бедра должны располагаться перпендикулярно полу. На начальном этапе практики вы можете отстраивать асану, плотно прижавшись бедрами к стене. Это автоматически создаст препятствие для уведения бедер вперед. Сам прогиб в спине необходимо выполнять не за счет излома в пояснице, а за счет вытяжения спины.
Другие распространенные ошибки – притягивание плеч к ушам, запрокидывание головы, опора на руки. Туловище нужно удерживать в нужном положении не руками, а за счет напряжения мышц ног.
Удерживайте асану 30 секунд. Дышите свободно.
Очень важно правильно выходить из Уштрасаны. Для этого все описанные выше действия нужно проделать в обратном порядке. Повторите выход в асану еще 3 раза.
Если вы все сделали правильно, то благодаря Уштрасане заработают прямые брюшные мышцы, прямые, латеральные широкие и заднее мышцы бедер, трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы.
Чтобы на первых порах облегчить себе выход в асану, кроме уже упомянутого ее выполнения у стены можно:
1. опираться не всей стопой на пол, а лишь мысками ног;
2. руками принять упор не на пятки, а на подставленные кирпичи. Это сократит расстояние до пола и уменьшит дугу необходимого изгиба в спине;
3. располагать руки не на пятках, а на спине в районе поясницы, направив пальцы вниз;
4. вытягивать спину на йогаболе, размещенном между голеней на полу.
По мере освоения техники асаны можно переходить к более сложным вариантам ее выполнения:
— добавив вытяжение одной или обеих рук вдоль головы;
— усложнив асану подъемом пятки одной ноги к ягодице;
-углубив прогиб назад до опоры головой и локтями в пол;
-добавив к предыдущему варианту асаны расположение рук параллельно полу.
В качестве компенсационных асан для восстановления естественных изгибов позвоночника после выполнения прогиба в Уштрасане подойдут:
— поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
— поза Захвата Большого Пальца Ноги (Супта Падангуштхасана);
— простые скручивания.
Противопоказаниями для выполнения Уштрасаны являются нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы и гипертония. Во всех же остальных случаях эффект от выполнения Позы верблюда потрясающий, и он не заставит себя долго ждать. Вы сразу ощутите облегчение в спине, желание расправить плечи и поднять выше подбородок. Известно, что, когда человек подавлен, он сутулится, роняет плечи и голову вперед. Когда же плечи расправлены, а голова поднята – это выдает в вас уверенно шагающего по жизни человека, вполне себе удовлетворенного положением дел. Так вот, этот же принцип удивительным образом действует и наоборот. Когда вы держите прямую осанку, то автоматически это придает вам настроение и уверенность, мотивирует на новые свершения. Так физиологический аспект здоровой спины перетекает в ваше приподнятое эмоциональное состояние, и Уштрасана в этом надежный помощник.
Поза верблюда тонизирует весь организм. Благодаря этой позе укрепляется не только спина, но и плечи, руки, пресс и бедра. Асана также рекомендована для сохранения упругости женской груди. Практики Уштрасаны показаны при воспалении прямой кишки, запоре, геморрое, нарушениях работы мочеполовой системы. Благодаря позе Верблюда улучшается кровообращение, очищается кровь, повышается давление, активизируется работа щитовидной и половых желез.
Кроме того, Уштрасана относится к «сердечным» асанам, раскрывающим сердечный центр. Подобные практики помогают на ментальном уровне избавиться от комплексов, зажимов, обид, открыть свое сердце любви и новым свершениям. Так что, хоть мы и знаем верблюда, как горбатое животное, Уштрасана как раз таки помогает избавиться от «горбов» и жизненных перекосов. Практикуйте с удовольствием!
