Тяга верхнего блока является базовым упражнением для мышц спины. Ее включают практически во все тренировочные планы. Верхняя тяга прекрасно подходит и для новичков, впервые попавшим в тренажерный зал, и профессиональным атлетам, работающим над наращиванием мышц спины, и слабому полу, желающему придать своей спине красивый контур и избавиться от застойных явлений на данном участке. По сути, верхняя тяга – это упрощенный вариант подтягивания на турнике.
Тренажер для выполнения тяги верхнего блока, как правило, так и называют – верхняя тяга. Вид его может несколько отличаться в зависимости от года выпуска. Конечно, новые модели более эргономичные и красивые. Но принцип конструкции, конечно же, неизменен. Представляет она из себя грузоблок общим весом 105 кг. Вес, с которым будете работать непосредственно вы, выбирается с помощью грузофиксатора. Как правило, новички начинают с 15 кг. Груз приводится в движение с помощью троса, к краю которого крепится перекладина (гриф. рукоятка), за которую вам предстоит ухватиться руками. Под перекладиной размещается сидение и валики для ног, под которыми вы фиксируете свои колени. Высоту размещения валиков вы можете отрегулировать под свой рост, чтобы в тренажере было находится удобно.
Работать в тренажере можно несколькими способами.
Во-первых, тянуть верхний блок можно за голову или к груди.
Во-вторых, сам хват верхнего блока может быть широкий, узкий, обратный или параллельный.
Тяга верхнего блока за голову выполняется широким хватом. Техника выполнения упражнения следующая:
1. Садитесь лицом к грузоблоку, колени зафиксируйте под валиками, спину выпрямите, руками широким хватом возьмитесь за перекладину тренажера. Широкий хват не подразумевает максимальную ширину. Положение рук должно быть комфортным — немного больше ширины плеч.
2. Голову немного наклоните вниз.
3. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, потяните гриф до середины шеи. Довольно распространенной ошибкой являются попытки опускать гриф слишком низко. Заводите руки за голову слегка – до затылка. Зафиксируйте положение.
4. На вдохе медленно, плавно, без рывков и хлопка грузоблока выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.
Обратите внимание, что тяга верхнего блока – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому хотя бы первое время его рекомендуется выполнять под руководством опытного тренера.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом выполняется следующим образом:
1. Как и в первом варианте выполнения упражнения, садимся лицом к грузоблоку, колени фиксируем под валиками.
2. Спину немного отклоняем назад, чтобы трос на блоке натянулся.
3. На выдохе тянем гриф к груди, сводя лопатки и направляя локти вниз под углом 45 градусов.
4. Фиксируем положение.
5. На вдохе медленно, плавно, без рывков и хлопка грузоблока выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.
Из распространенных ошибок в технике выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом можно выделить следующие:
— тяга груза руками, а не спиной (спину нужно держать в напряжение и при сгибании рук сводить лопатки);
— сильный прогиб в пояснице (спину нужно держать ровно, не допуская прогиба);
— максимальный вес (лучше выбирать комфортный вес, чтобы с трудом давались только последние повторения упражнения);
— слишком низкое положение рук (руки нужно доводить до верхней точки груди и не ниже);
— запрокидывание головы (голову следует держать прямо, а взгляд устремлять вверх);
— максимально широкий хват (как и в первом варианте выполнения упражнения, положение рук должно быть чуть шире плеч и не больше).
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.
Тяга верхнего блока обратным хватом отличается от предыдущего варианта выполнения упражнения только тем, что за рукоять необходимо держаться так, чтобы ладони были направлены на вас.
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом подойдет для более продвинутых спортсменов. С его помощью развиваются мелкие мышцы спины, и детализируется ее рельеф. Упражнение выполняется так же, как тяга верхнего блока к груди широким хватом с той лишь разницей, что руки теперь нужно держать как можно ближе к центру грифа.
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.
Тяга верхнего блока параллельным хватом выполняется с помощью V-образной рукояти. Руки при выполнении упражнения необходимо разместить параллельно друг другу, а корпус — держать в напряжении. Из распространенных ошибок в технике выполнения тяги верхнего блока параллельным хватом кроме упомянутых выше можно выделить выкручивание рук и сильное разведение локтей. Локти должны «смотреть» вниз, а кисти – быть направленными друг на друга.
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз в три подхода.
Хоть основной мышечной группой, на которую направлены описанные выше разновидности тяги верхнего блока, и являются широчайшие мышцы спины, однако, необходимо также отметить при выполнении данных упражнений работу заднего пучка дельтовидных мышц, бицепсов и предплечий, а также в качестве синергистов – большой/малой круглой, полостной, ромбовидной, поднимающей лопатку, трапецивидной и малой грудной мышц.
Иногда в спортивных клубах можно встретить комбинированный вариант тренажера для выполнения тяги, на котором можно выполнять и верхнюю тягу, и нижнюю.
Также существуют различные уличные модификации подобного оборудования.
А вот для дома такие тренажеры являются слишком массивными, дорогими и габаритными. Тем не менее, в домашних условиях верхнюю тягу можно заменить подтягиваниями на перекладине. Также существует вариант выполнения верхней тяги с фитнес-резинкой, край которой можно зафиксировать на той же перекладине шведской стенки.
Тренируйтесь с удовольствием и пользой!
