Фото: Фото Лубягиной Елены
Значительная часть материала, публикуемого на фитнес-странице нашего журнала, ориентирована на людей, ведущих активный образ жизни, тех, кто держит руку на пульсе спортивной жизни. И это естественно. Кому, как не им, могут быть интересны направления фитнеса, программы тренировок и планы занятий, всевозможные спортивные новинки и гаджеты, всё новое, что появляется в сфере спорта и активного образа жизни.
Сегодня мы посвятим нашу страницу всем, кто только начинает действовать: тем, кто хочет вернуться к физическим нагрузкам после большого перерыва, тем, у кого в жизни не было занятий спортом, кому необходимо восстанавливаться после болезни (ведь надо с чего-то начинать). Считаю, что вливаться нужно постепенно, придерживаясь принципа «не навредить». Естественно, что интенсивные тренировки из разряда интервального или кругового тренинга не подойдут. А вот, безотказный пилатес, как всегда, сможет нам помочь и подставит свое плечо.
Я всегда обращаю внимание на людей, далёких от любой физической активности (не зависимо от возраста), которые приходят к мысли о том, что физические нагрузки им необходимы, что именно сейчас пришёл тот момент, чтобы оторвать себя от дивана, побороть свою лень, а может одолеть болезнь и начать двигаться в сторону здоровья. Люди самые разные: неуклюжий мальчишка лет десяти с лишним весом, которого родители отправили на школьный стадион просто ходить (бежать он пока не может); старшеклассница, которая не может сделать 30 раз упражнение на пресс, впервые записывается в фитнес-клуб; молодая мамочка, которая, поднимая коляску и малыша, надорвала поясницу, приходит в группу пилатеса; пенсионер, наблюдающий за групповой тренировкой на уличной спортивной площадке, пытается отжаться, испытывая неловкость; женщина средних лет, которая приняла решение бегать по утрам и выходит на свои первые в жизни пробежки. Примеров таких множество. Все они разные, цель – у каждого своя. Объединяет их понимание, что пора начать действовать. Смотреть равнодушно на такие порывы я не могу. Где-то внутри меня возникает радость за них и надежда, что всё это не ограничится разовыми занятиями, а войдёт в их жизнь на регулярной основе.
Сегодня рассмотрим часть материала, который можно использовать как блоком, так и отдельно занятием, если не располагаете временем. Поможет нам в этом профессиональный и проверенный инструктор программ пилатеса Батычко Елена.
Боковые наклоны с раскрытием грудной клетки. Выполняем их в динамике, плавно скользим тыльной стороной кисти по ноге. При этом, как бы отталкиваемся рукой от внутренней поверхности бедра и голени. Руки и корпус должны находиться в одной плоскости. Меняем сторону наклона.
Во втором варианте упражнения ногу, к которой осуществляем наклоны, сгибаем в колене. Продолжаем работать над раскрытием грудной клетки. Для этого сводим лопатки, а грудь подаём вперёд (выталкиваем). Делаем наклоны плавно. Также меняем сторону наклона.
Теперь необходимо стабилизировать корпус, отцентрировать его, вытянуться в одну линию. Для этого слегка приседаем, выпрямляем грудную клетку, боковые мышцы живота, плечи, трапецию. Вытягиваемся за руками. Стараемся, чтобы плечи не стремились к голове. Наша цель — освободить шею.
Вытягиваем (выпрямляем) позвоночник. Это упражнение несложно будет сделать новичкам, поскольку не задействована задняя поверхность бедра. Опускаем руки на поверхность и отталкиваемся руками от земли. Чтобы выполнить это упражнение, втягиваем живот, корпус кладём на бёдра. Наша цель – вытянуть позвоночник.
Продолжаем работать в том же направлении. Под весом верхней части корпуса, скрещивая предплечья, наклоняемся вниз. Ноги держим прямыми. Кому тяжело, можно слегка согнуть в коленях. На этом разминка завершена.
Прорабатываем грудной отдел и плече-лопаточную область. Из позиции «стола» («кошки») округляем грудной отдел и плече-лопаточную область, тем самым улучшая их подвижность. Делаем плавно 10-15 раз.
Упражнение на вытяжение мышц живота. Исходное положение похоже на позу «русалочки». Скручивание проводим в правую сторону, правая нога согнута и находится впереди. Упор – на правую руку, согнутую в локте. Второй рукой и всей верхней частью корпуса скручиваемся в сторону опорной руки. Упражнение позволит проработать косые наружные мышцы живота («бока»).
Это упражнение делаем и на вторую сторону. Как вариант, можно принять упор на прямую руку, не сгибая её в локте. Обратите внимание, скручивание мы проводим на левую сторону. Левая нога находится несколько впереди. Теперь растянем левую боковую сторону. Для этого, опираясь руками на землю, меняем сторону наклона верхней частью корпуса (такой своеобразный переход руками по земле) и наклоняемся вправо, при этом положение ног не меняем. То есть скручивание мы делаем в одну сторону, а чтобы растянуть одноименную боковую мышцу, нам надо совершить наклон в противоположную.
Упражнение на проработку мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине, подняли руки вверх, ноги согнули в коленях под прямым углом. Отводим в параллель с поверхностью земли разноименные руку и ногу. Делаем в медленном темпе. Данное упражнение позволит проработать не только пресс, но и подключить мышцы-стабилизаторы, также вытянуть позвоночник. Напомню, что мышцы-стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют (стабилизируют) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.
Скручивание верхней части корпуса из положения сидя. Стараемся держать ноги ровными, для этого носки направляем на себя. Спина – ровная, живот подтягиваем, локти и плечи — на одном уровне. Представляем, что обнимаем большой шар. На выдохе – поворот верней части корпуса в сторону.
Для тех, кому нелегко держать ноги ровными, можно облегчить упражнение, согнув их, при этом уменьшить напряжение задней поверхности бедра.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять 8-12 раз. Напомню, для пилатеса характерны плавность выполнения упражнений, вдох делаем перед выполнением упражнения, а выдох – в процессе выполнения. Напряжение снимаем за счёт того, что усилие делаем на выдохе.
Закончить данный блок упражнений можно растяжкой.
Итак, чем же поможет представленный комплекс упражнений и чем он хорош? Во-первых, он может стать шпаргалкой для тех, кто уже понимает, что нужны физические нагрузки, необходимо двигаться, но не знает с чего начать. Во-вторых, упражнения выполнимы, не нанесут вреда, при этом потребуются минимальные затраты времени. В-третьих, позволит привести в тонус мышечный корсет. Делая упражнения регулярно, позволит поддержать его тонус.
Если внимательнее присмотреться, то усилия направлены в том числе на вытяжение позвоночника, на то, чтобы отцентрировать наше тело. К большому сожалению, большинство из нас не могут похвастаться симметрией тела, здоровым позвоночником, отсутствием искривлений в его отделах. Мы сутулимся, неровно стоим, сидим, опираемся не на всю ступню, нагрузка неравномерно ложится на наши конечности. Всё это приводит к тому, что появляется асимметрия в теле, которая и вызывает дискомфорт в шейно-воротниковой зоне, плече-лопаточной области, в поясничном отделе, появляются болезненные ощущения в конечностях, этот перечень можно продолжать и продолжать. Поэтому наша задача – снять напряжение с тех отделов, которые страдают, выстроить центр тела.
Если располагаете временем, есть желание и необходимость, предлагаю продолжить занятие и поработать над поясничным отделом, сняв с него напряжение. Об этом пойдёт речь во 2-й части материала, посвященного тем, кто начинает свою двигательную активность.
На фото – инструктор программ Пилатеса Батычко Елена.
