До календарного лета остаются считанные недели, но долгожданное тепло уже пришло в большинство наших городов. А это значит, что пора усилить фитнес-подготовку. И заняться спортом уже можно на свежем прогретом солнцем воздухе! В сегодняшней фитнес-колонке мы подготовили для вас простой, но деятельный комплексный план тренировок, который быстро поможет привести все основные мышечные группы в тонус и выглядеть стройнее и подтянутей. И всего-то понадобится для этого из спортивного инвентаря только фитнес-резинка средней жесткости. Надеемся, что чудесные морские пейзажи, на фоне которых мы сняли для Вас иллюстрации к данному материалу, станут дополнительной мотивацией для регулярных занятий спортом.
Работать будем над каждым участком нашего тела.
1. Шея
Для начала аккуратно разомнем шею. С этой целью выполните по 8 наклонов головы вправо-влево, затем вперед-назад и еще по 8 поворотов головы право-влево. Руки при этом держите на поясе, ноги – на ширине плеч.
2. Плечи
Для разминки плеч выполним два упражнения.
Для начала выполните 8 вращений плечами назад и затем еще 8 вращений вперед.
Вторым упражнением для плеч будет поочередный подъем рук вверх. Повторите движение 8 раз
3. Грудь
Для сохранения упругости груди вначале обхватите себя обеими руками за туловище, затем разведите руки в стороны, раскрывая грудной отдел. Повторите упражнение 8 раз.
Это же упражнение можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого просто удерживайте ее края обеими вытянутыми перед собой руками и растягивайте, преодолевая ее сопротивление.
4. Поясничный отдел
Отличная разминка для поясничного отдела – наклоны корпуса в сторону. Упражнение еще деятельно сжигает жирок на талии, а подъем руки вдоль головы во время наклона еще и мягко растягивает спину.
5. Задняя поверхность бедра
Для растяжки задней поверхности бедра отлично подходят наклоны корпуса вперед стоя. Тянитесь при этом пальцами рук к мыскам ног, а грудью – к коленям. После наклона вперед выполняйте компенсирующий прогиб корпуса назад. Повторите движение 8 раз.
6. Спина
Для растяжки спины также подойдут наклоны вперед, однако на этот раз руки размещайте на поясе, а спину располагайте параллельно полу, макушкой головы тянитесь вперед. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания.
7. Передняя часть бедра
Для растяжки передней части бедра будем выполнять баланс на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и рукой потяните ее стопу к ягодице. Колено при этом устремляйте строго в пол. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания. Затем повторите баланс на другой ноге.
Переходим к основной части тренировки.
8. Ягодицы
Для тренировки ягодичных мышц идеально подходят классические приседания. Их и будем выполнять. 20 раз присядьте до параллели бедра с полом, ягодицы при этом отводите назад, чтобы колено не выступало за линию мысков ног. Повторите упражнение в 3 подхода. Между подходами походите немного, отдохните, попейте воды.
Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и задней части бедра – махи прямой ногой назад. Для достижения более быстрого результате используйте при выполнении упражнения фитнес-резинку, зафиксировав ее вокруг щиколоток или немного выше колен. Выполните по 20 махов назад каждой ногой. Повторите упражнение в 3 подхода.
Также для ягодиц хороша становая тяга. Ее также можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого зафиксируйте ее центр под стопами, за противоположный край возьмитесь обеими руками, наклонившись вперед и отведя ягодицы назад (копчик направляйте в потолок). Преодолевая сопротивление резинки, выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.
9. Боковая часть бедра
Для выполнения упражнения зафиксируйте фитнес-резинку вокруг щиколоток. Преодолевая ее сопротивление, 10 раз отведите прямую ногу в сторону. Затем это же упражнение повторите с другой ноги.
10. Бицепс
Для тренировки бицепса подойдут сгибания рук. Их также можно выполнять с помощью фитнес-резинки. Для этого встаньте на одно колено. Центр фитнес-резинки зафиксируйте под стопой передней ноги. Второй край возьмите согнутой в локте рукой, приняв ею упор в бедро передней ноги. Согните руку, преодолевая сопротивление резинки, 20 раз. Затем это же упражнение повторите с другой руки, сменив опорное колено.
11. Трицепс
Классическим упражнением на трицепс являются отжимания. Они же прекрасно подтягивают мышцы пресса. Если занимаетесь на улице, упор рукам можно принять на край скамейки. Повторите упражнение 10 раз в три подхода.
12. Пресс
Для тренировки прямых брюшных мышц подходят все виды скручиваний корпуса. На улице, сидя на скамейке, с помощью фитнес-резинки можно выполнять так называемое упражнение «книжка». Для этого сядьте, зафиксируйте край фитнес-резинки на стопах, а за второй ее край возьмитесь обеими руками. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Затем выпрямите ноги в коленях, спину отклоните назад. Повторите скручивание 20 раз в три подхода.
На этом основная часть тренировки окончена. Если Ваша цель похудение, дополните тренировочный план кардио блоком – побегайте в течение получаса или попрыгайте через скакалку. Если есть возможность усилить тренировку плаванием в бассейне или открытом водоеме, обязательно воспользуйтесь ею.
Всем незабываемо стройного лета!
