Если все эти шуточки про набор веса после праздников, вирусно разлетающиеся по социальным сетям, вас уже вовсе не веселят, а, наоборот, обреченно вынуждают признаться самой себе, что и вы в числе поправившихся после обильных посиделок, то этот материал точно для вас. В нем мы расскажем и покажем вам план тренировки на тренажерах, который за несколько недель позволят улучшить физическую форму и выглядеть стройнее и подтянутей.
Однако, начать следует не с похода в тренажерный зал, как бы парадоксально это ни звучало. Начать следует с регулировки режима питания. Ведь, собственно, именно пущенное на самотек питание во время праздников и стало причиной набора лишнего веса. Поэтому прекратите, наконец, плодить вокруг себя обертки из-под съеденных шоколадных конфет, откажитесь от сложных новогодних салатов и прочих жирных блюд на основе майонезной заправки и замените колбасу и тому подобные мясные суррогаты на нежирные сорта запеченного мяса и рыбы. Побалуйте себя первыми блюдами, кисломолочными продуктами, свежими салатами с оливковым масло. И самое главное, сведите калорийность съедаемых после обеда продуктов к минимуму.
Договорились? Теперь можно и в тренажерный зал. Походы в него хороши уже хотя бы тем, что в определенном смысле также помогут вам нормализовать режим питания. Каким образом? Судите сами, минимум за час до похода в «тренажерку» вы не будете плотно трапезничать, а после тренировки будет попросту жаль «заедать» свои усилия внушительной порцией калорий. Но давайте поговорим, чем же, собственно, заняться в окружении тренажеров.
Прежде всего, вам понадобится усиленная кардио-нагрузка. Именно она поможет разогнать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. С этой целью проводите на любом свободном кардио тренажере (беговой дорожке, орбитреке, степпере, велотренажере) 10 минут перед основной частью тренировки и 20-30 минут по ее завершению.
Основную же часть тренировки заполните нижеприведенными 8-ю упражнениями, каждое из которых повторите 15-20 раз в три подхода.
Упражнение 1. Тяга в кроссовере к бедрам
Упражнение выполняется стоя на полусогнутых ногах лицом к раме кроссовера. Обеими руками следует взяться за его верхнюю ручку и потянуть ее к бедрам. Плавно, без рывков, чуть быстрее, чем движение вниз, вернитесь в исходное положение. Работает трицепс, спина, грудные мышцы.
Упражнение 2. Поочередное сгибание рук в кроссовере на бицепс
На этот раз понадобится нижняя ручка кроссовера, возьмитесь за нее одной рукой, затем согните рабочую руку в локте, потяните ручку кроссовера к плечу. Плавно, без рывков и хлопков грузоблока вернитесь в исходное положение. После заданного числа повторений выполните упражнение с другой руки. Работает бицепс.
Упражнение 3. Жим вперед, сидя
Теперь разомнем плечевой пояс, прокачаем грудь. Для этого будем выполнять жим вперед, сидя в специальном тренажере. Для этого возьмитесь за его ручки согнутыми в локтях руками. Затем выжмите ручки тренажера перед собой и разогните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Тяга к бедру, сидя в кроссовере
Данное упражнение укрепит спину и грудные мышцы. Садитесь в специальный тренажер. Обеими выпрямленными перед собой руками возьмитесь за ручку кроссовера. Совсем немного отведите ровную спину назад, согните руки в локтях и потяните ручку кроссовера к бедрам. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5. Подъем ног в упоре на брусья
Упражнение наиболее эффективно для проработки мышц пресса – пожалуй, самой проблемной части женского тела. Для его выполнения примите упор локтями на подушечки брусьев и поднимите чуть согнутые в коленях ноги выше линии самих брусьев. Медленно верните ноги в исходное положение.
Упражнение 6. Скручивания
Еще одно упражнение на пресс выполняется сидя в специальном тренажере. Поднятыми вдоль головы руками возьмитесь за его ручки и выполните наклон корпуса к ногам. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7. Разгибание ног, лежа в специальном тренажере
Ложитесь спиной на скамью тренажера для разгибания ног. Согнутые в коленях ноги разместите на ее рабочей подвижной платформе. Аккуратно снимите платформу с предохранителя и выжмите ногами платформу вверх, ноги при этом выпрямите в коленях. Вернитесь в исходное положение. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Упражнение 8. Тяга ногами, сидя в специальном тренажере
Данное упражнение подходит для тренировки квадрицепса бедра. Для его выполнения садитесь в кресло специального тренажера, стопы разместите под нижним валиком. Тяните валик вверх, одновременно выпрямляйте ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение.
В заключение тренировки кроме кардио-блока также рекомендуется выполнить растяжку.
Успехов в посленовогоднем похудении!
