Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru
К концу зимы даже продвинутые йоги ощущают ослабление организма. Эмоциональное истощение из-за пасмурных дней и унылого состояния природы достигает своего пика. Наши глаза и кожа изголодались по солнечному свету, а тело испытывает нехватку витаминов. Количество доступных фруктов и овощей минимально. Иммунитет как никогда ослаблен, и организм подвержен простудам. Единственное спасение – йога. После нее всегда чувствуешь прилив физических и эмоциональных сил. Предложенный ниже комплекс из 10 асан поможет продержаться до весны.
Последовательность асан придумал директор центра «Prajna Yogа», инструктор по йоге с мировым именем, автор книги «Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги» — Тиас Литтл. Асаны подобраны таким образом, чтобы поддержать лимфатическую систему и здоровье практикующего в целом. Комплекс является прекрасной профилактикой простудных заболеваний, к которым в последний месяц зимы особенно предрасположен наш ослабленный организм.
Начните тренировку с разминки. Для этих целей сделайте 3-5 кругов гимнастики Сурья Намаскар. Поприветствуйте и призовите Солнышко, хоть его пока и не видно на горизонте.
Далее переходим к выполнению последовательности асан, предложенных Тиасом Литтлом. Каждую из предложенных поз следует удерживать 2-5 минут. В течение этого времени глубоко дышите диафрагмой.
Асана 1. Поза Ребенка (Баласана)
Начинаем с Позы ребенка. Для этого сядьте на колени, большие пальцы ног сомкните друг с другом, сами колени разведите врозь. Ягодицами потянитесь к пяткам. Наклонитесь вперед, лбом упритесь в пол или приготовленное заранее одеяло (варианты: болстер, йога-кирпич и т.п.). Заройте глаза, расслабьте голову и шею. Руки вытяните перед собой. Локти можно согнуть. Потянитесь за руками макушкой головы, мягко растягивая позвоночник.
Асана 2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Переход в нее из Позы ребенка будем осуществлять плавно. Упритесь ладонями и большими пальцами ног в пол. Таз поднимите вверх, выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях. Голову разместите под руками, пятками потянитесь в пол. В этой асане, как и в предыдущей, можно головой упираться в сложенное одеяло или другое доступное аналогичное приспособление для йоги.
Асана 3. Наклон вперед с широко разведенными ногами (Празарита Падоттанасана)
И снова переходим в асану единым потоком плавных движений: руками передвигаемся ближе к туловищу, ноги разводим шире плеч, грудью тянемся к ногами, ладонями упираемся в пол. Более продвинутые практики могут усложнить данную асану, обхватив себя в наклоне руками за спиной, и подав плечи за линию колен.
Асана 4. Наклон вперед (Уттанасана)
Выпрямитесь после предыдущей асаны, стопы поставьте вместе и снова выполните наклон вперед. Охватите себя руками за щиколотки, потяните корпус к ногами.
Асана 5. Баланс на голове (Саламба Ширшасана)
Если вы не причисляете себя к опытным практикам, то выполняйте баланс на голове у стены. После выполнения Уттанасаны встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, по бокам от нее разместите локти, предплечьями упритесь в пол.
Отрывайте ноги от пола и выпрямляйте вдоль стены. После выполнения Баланса на голове отдохните немного в Позе ребенка.
Асана 6. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
Выход в асану проще всего осуществлять из положения лежа на спине. Поднимите над полом ноги и корпус, оставив на полу только голову и плечи. Поясницу поддерживайте руками. Старайтесь удерживать ноги и корпус перпендикулярно полу. Первое время асану, также как баланс на голове, можно выполнять у стены.
Асан 7. Поза плуга (Халасана)
Асана также является разновидностью баланса на плечах. Для выхода в нее из Сарвангасаны достаточно опустить прямые ноги за голову, а руки – на пол перед собой. Пальцами ног упритесь в пол, бедренные кости толкайте от лица.
Асана 8. Скрутка лежа на спине (Джатхара Паривартанасана)
Из баланса на плечах плавно опустите ноги на пол, согните их в коленях и запрокиньте влево от центральной оси своего тела. Потянитесь коленями в пол. Одновременно голову и корпус поверните вправо. Руки свободно раскиньте на полу в стороны. Поза является ассиметричной, поэтому повторите скрутку в другую сторону.
Асана 9. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Все так же лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы разметите на полу на ширине плеч. Прямые руки поднимите над головой, ладонями упритесь в пол. Поднимите над полом ягодицы и разместите корпус на одной линии с бедрами.
10. Медитативная поза (Сиддхасана)
После выполнения Позы моста перекатом сядьте на пол, скрестите согнутые в коленях ноги и займите Простую позу для медитации Сиддхасану. Ладони сомкните в Намастэ на уровне груди. Макушкой головы потянитесь вверх. Закройте глаза. Дышите глубоко диафрагмой.
Закончите тренировку в Позе Трупа – Шавасане. Расслабьтесь, закройте глаза, представьте приход весны: зеленеющую сочную траву на лужайке, пробивающиеся первые листики сквозь лопнувшие почки на деревьях, радостно щебечущих птиц и лучи солнца, целующие вас в плечи. Медитируйте, и весна наступит быстрее!
На фото – Ксения Резник
