Фото: Н. Гришко
Адхо Мукха Шванасана или, как мы привыкли ее называть, Поза Собаки мордой вниз является одной из самых популярных асан в йоге и встречается едва ли ни в каждом авторском йога-комплексе. Она гармонично вписывается во многие динамичные связки и рекомендована при различных недугах и расстройствах. Именно поэтому сегодня мы решили посвятить этой позе целую страничку нашего йога-раздела.
Почему Собака мордой вниз?
В переводе с санскрита «адхо» означает «направленный вниз», «мукха» – «лицо» или «морда», «швана» – «собака». Вот и получается, что «Адхо мукха шванасана» переводится с санскрита, как «Собака мордой вниз». И действительно, в профиль асана напоминает потягивающегося пса, опустившего мордочку вниз.
Как делать?
В классическом варианте выход в Адхо мукха шванасану производится из позы, стоя на четвереньках. Ладони расположите под плечами пальцами вперед, колени и стопы – на ширине плеч.
На выдохе следует оттолкнуться руками от пола, прогнуться в пояснице, поднять ягодицы вверх, вытянуть руки, шею и спину в одну линию, выпрямить ноги в коленях и прижать пятки к полу. Представьте, что ваше тело – это гора, вершина которой находится в копчике. Тянитесь в асане так, чтобы склоны «горы» были более крутыми, а вершина – более острой.
Оставайтесь в асане 1 минуту или хотя бы 5 дыхательных циклов.
На что обратить особое внимание?
1. Ладони плотно прижмите к полу, а пальцы рук максимально разведите в стороны.
2. Голову опустите за линию рук, шею мягко вытяните.
3. Удлиняйте область подмышек.
4. Грудью тянитесь к бедрам, а лопатки толкайте внутрь, чтобы не скруглять спину.
5. Поясницей прогибайтесь вниз.
6. Седалищные кости поднимайте вверх.
7. Толкайте таз назад усилием передней части бедер и вытягивайте спину.
8. Тяните икры к пяткам.
9. Втяните коленные чашечки, бедра «заворачивайте» внутрь, а ягодицы – «выворачивайте» наружу.
10. Копчиком тянитесь вверх.
Распространенные ошибки
— уменьшение площади опоры на ладонях – опирайтесь на ладони по всей их длине и ширине;
— перенос тяжести тела на руки – ее нужно равномерно распределить между ладонями и стопами;
— подъем головы выше линии рук, что нарушает кровоток к голове и вызывает чрезмерную нагрузку на шею.
После выполнения асаны можно расслабиться в Позе Ребенка.
Что поможет новичку?
В начале знакомства с йогой выход в Адхо мукха шванасану может оказаться непростой задачей. Кому-то не хватит растяжки задней поверхности ног, кому-то – гибкости позвоночника, а кому-то – и того, и другого. В этом случае добиться корректной техники выполнения асаны помогут различные приспособления.
Во-первых, Собаку мордой вниз можно выполнять с опорой руками на йога-стульчик или другую подобную поверхность. По сути техника выполнения асаны та же, только расстояние между полом и руками сокращено.
Во-вторых, при выходе в Адхо мукха шванасану могут оказаться полезными йога-кирпичи. На них вы можете упираться руками и головой.
Также на первых порах при выходе в асану допускается держать колени согнутыми, а пятки приподнятыми. Но при этом крайне важно тянуть копчик вверх и разворачивать ягодицы наружу.
Как совершенствоваться в асане?
Со временем практики выполнения Позы Собаки мордой вниз можно усложнить подъемом одной прямой ноги вверх.
Поднятую ногу при этом располагайте на одной линии с корпусом и руками. На первых порах такой вариант Адхо мукха шванасаны можно выполнять у стены или у дерева. Это даст опору пятке нижней ноги и мыску верхней.
Также Собака мордой вниз с поднятой вверх одной ногой отлично подходит для парных занятий йогой. Для этого расположитесь друг к другу спиной. Упритесь пятками опорной ноги друг в дружку. Выйдите симметрично в асану и создайте себе дополнительную опору, сомкнув внутренние поверхности стоп поднятых ног.
Еще одним способом углубления практик Позы Собаки мордой вниз является ее выполнение с опором на локти. Для этого ноги располагайте шире плеч.
Чем хороша асана?
Прежде всего стоит отметить, что Адхо мукха шванасана относится к перевернутым позам йоги, которые снимают усталость, наполняют жизненными силами, снимают стресс и поворачивают процессы старения вспять.
Так же Собака мордой вниз подойдет для бегунов, которым важно развивать быстроту и легкость в ногах, укреплять лодыжки. Отлично зарекомендовала себя Адхо Мукха Шванасана и для отдыха после забега.
А еще Поза Собаки мордой вниз справляется с размягчением солевых шпор, устранением боли и скованности в пятках, помогает при плоскостопии.
Икроножные мышцы благодаря регулярным практикам асаны приобретают эстетичные очертания.
И, конечно же, Собака мордой вниз полезна не только для ног, но и для верхней части тела. Так, Адхо мукха шванасана борется с артритом плечевых суставов, делает более подвижными лопатки, улучшает осанку и предотвращает остеохондроз.
Полезна поза Собаки мордой вниз и для разгона метаболизма, показана при таких нарушениях пищеварения, как избыток желчи, боли в желудке, запоры и т.п.
А еще асана благодаря приливу крови к голове улучшает цвет лица.
К небольшому числу противопоказаний практики относятся лишь повышенное давление, диарея, головная боль и большой срок беременности.
В остальных случаях Собака мордой вниз поможет во всех смыслах стать более гибкой, раскрепощенной и здоровой. Практикуйте с удовольствием!
