Фото: Н. Гришко
Дело к весне, дорогие мои птички. Предлагаем расправить вам крылья и направиться на встречу новым свершениям: гордо и уверенно. И в связи с предвесенним воодушевлением в качестве асаны месяца предлагаем выбрать Позу орла (Гарудасану) – стремительной и величественной птицы.
На самом деле на санскрите «Гаруда» — это не просто орел, а мифический орел очень больших размеров, в буквальном смысле царь птиц, пожиратель. В древних санскритских легендах говорится о том, что движение крыльев Гаруды порождало бурю, а блеск его оперения затмевал сияние солнца. Именно Гаруда был ездовой птицей самого бога Вишну, а изображение этой царственной птицы было на знамени упомянутого бога, так как орел пожелал быть выше его. Гаруда обладал сверхумением увеличивать свою силу настолько, насколько ему было нужно.
Давайте же и мы испытаем на себе силу Гаруды и научимся выполнять Позу орла правильно. Для этого начните с Позы горы – Тадасаны. Встаньте ровно, стопы разметите вместе и по всей их длине плотно прижмите к полу, включая пальцы, выпрямите спину, макушкой головы потянитесь вверх, растягивая позвоночник еще больше.
Далее согните ноги коленях. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу поднимите над полом и обвейте вокруг опорной левой ноги. Руки согните в локтях и также переплетите между собой перед собой. Удерживайте такой витиеватый баланс несколько дыхательных циклов. Затем, расплетите руки, расплетите ноги, вернитесь в Тадасану, смените опорную ногу и выполните Гарудасану на другую сторону.
Обратите внимание, что для корректного выхода в асану ваши лопатки должны быть разведены и подняты. Если этого не сделать, то вам придется слишком сильно сгибать позвоночник. Также тазобедренные суставы и опорной, и поднятой ноги должны быть повернуты внутрь.
Имейте в виду, что после выполнения Позы орла может возникнуть легкое головокружение. Его причина – это сдавливание артерий и вен во время нахождения в асане. Чтобы избежать дискомфорта, выходите из Позы орла медленно и обязательно делайте перерыв перед повторением на другую сторону.
Новичкам в йоге или людям с определенными противопоказаниями в физической нагрузке на нижние конечности можно порекомендовать выполнять Гарудасану, сидя на йогаболе. На самом деле такой баланс на неустойчивой поверхности большого гимнастического мяча потребует не меньше усилий мышц стабилизаторов, чем при классическом варианте выполнения асаны, но при этом избыточная нежелательная нагрузка на ноги будет снята.
Также Гарудасану можно практиковать в паре. Для этого встаньте лицом друг к другу со своим партнером по йоге. Один из Вас должен выполнять классический вариант Позы орла, а другой – пропускает одну ногу под коленом поднятой ноги партнера. Зафиксируйте парный баланс, затем поменяйтесь ролями в его выполнении.
Если говорить о положительных эффектах Гарудасаны, то тут, прежде всего, стоит отметить то, что регулярные практики Позы орла развивают умение держать равновесие, а также в случае классического варианта выполнения укрепляют мышцы ног. А еще асана отлично разрабатывает лодыжки, укрепляет крестцово-подвздошный сустав и является деятельной профилактикой судорог в икроножных мышцах. Кстати, с целью устранения такого рода судорог наряду с Гарудасаной рекомендуется практиковать также Вирасану и Бхекасану или, как ее еще называют, Мандукасану. Если говорить о верхе тела, то и тут Поза орла приносит пользу, избавляя от тугоподвижности в плечах.
С уверенностью можно говорить и о том, что Гарудасана усиливает кровообращение в нижних конечностях, благодаря чему является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен и одновременно способом борьбы с ним.
Благодаря тому, что колени при выполнении баланса согнуты работает огромное количество мышц: надостные, передняя зубчатая; большая и малая грудные; клювовидно-плечевая; круглый и квадратный пронаторы; средняя и малая ягодичные; напрягатель широкой фасции бедра; большая приводящая мышца. Также во время выхода в асану целый ряд мышц получает растяжку, а именно – большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; большая круглая мышца; широчайшая мышца спины; надостная мышца; трицепс; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; внутренняя запирательная мышца; средняя и малая ягодичные мышцы.
Справедливости ради, стоит отметить и небольшой круг ограничений и противопоказаний в практиках Гарудасаны, среди которых можно выделить травмы коленей, локтей и запястий или восстановительный период после них.
В остальных же случаях практикуйте Позу орла с удовольствием и пользой. Тем более, что асана является одной из самых простых в Хатха-йоге и доступных даже человеку, совершенно незнакомому с древней индийской гимнастикой.
Намасте!
