Белковая диета на 10 дней предназначена для тех, кто хочет быстро похудеть. Ожирение не всегда связано с заболеваниями или наследственностью. Часто это просто смещение баланса белки-жиры-углеводы в пользу жиров и углеводов. А чаще всего — только углеводов.
Поэтому белковая диета помогает восстановить этот баланс, временно «накачивая» организм большим количеством белка. Поскольку белок — это, прежде всего, строительный материал для наших мышц, белковая диета на 10 дней поможет не только избавиться от жира, но и подтянуть ваше тело.
Общие принципы питания на белковой диете на 10 дней
Основной смысл белковой диеты состоит в том, чтобы временно повысить потребление белков в ежедневном рационе. Это совсем не значит, что нужно питаться только мясом и исключить полностью жиры и углеводы, но временно отказаться от привычного количества углеводов все же придется.
Особенно это касается простых углеводов, которые, быстро усваиваясь, попадают в кровь. При небольшой физической нагрузке они легко превращаются в жир. Заменяя белковой пищей кондитерские и хлебо-булочные изделия, мы получаем возможность похудеть за короткое время на 5-7 кг.
Белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения —мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Из растительных продуктов можно порекомендовать орехи, которые содержат такое же количество белка, как и творог. Для того, чтобы белковая диета на 10 дней действительно оказалась самой эффективной в борьбе с лишним весом, нужно в день потреблять не менее 0,8 чистого белка на 1 кг массы тела.
Белок нужен нам как источник аминокислот, которые участвуют в росте и развитии новых клеток. Без белка мы чувствуем общую слабость, повышенную утомляемость и пониженный тонус. Это значит, что у человека, в организм которого попадает белка меньше нормы нет сил работать, учиться, бороться с инфекциями, и просто — жить.
А еще — это короткий путь к ожирению, поскольку жир мгновенно накапливается, если в рационе преобладают пироги, блинчики, майонез, торты и прочая высокоуглеводная еда. Организм не только не может потратить всю энергию, которую дает нам эта пища, но и страдает от того, что приходится постоянно поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.
Пища с простыми углеводами начинает действовать как наркотик, не давая взамен полноценных сил. А постоянно восполняя его «недостаток», организм лишь пополняет запасы жира. Образуется замкнутый круг. Именно поэтому переход на диету — это всегда стресс для организма, который нужно предусмотреть.
Зато, преодолев первые дни, организм начинает постепенно привыкать к жизни без мучного и сладкого. Огромный плюс белковой диеты состоит в том, что она дает много сил и энергии, а не забирает ее, как в других случаях. Это позволяет без вреда для здоровья заниматься спортом каждый день.
Это позволяет выполнить еще одно непременное условие тем, кто хочет быстро сбросить несколько килограммов за короткое время: баланс «усвоение-расход калорий» должен ощутимо сдвинуться в сторону расхода. Во время диеты вы должны больше двигаться, чем раньше — это непременное условие белковой диеты.
Еще одним условием соблюдения такой диеты, служит ограничение количества потребляемых калорий. Белковая диета на 10 дней требует снизить их количество примерно на 500 единиц. Конечно, при снижении энергии блюд, количество белка в них должно возрасти.
Продукты, рекомендованные и запрещенные
Основным блюдом все десять дней будет отварное мясо или рыба.
Это может быть постная (без жира) говядина, телятина, куриное филе, куриная грудка, филе или грудка индейки. Лучше всего чередовать разные виды мяса. Каждый вид полезен по-своему. В куриной грудке (так же, как и в филе, которое в промышленных масштабах снимается именно с грудки) минимум жира, она малокалорийна и легко усваивается.
Мясо индейки считается лидером среди разных видов диетического мяса: оно содержит железа в полтора, а никотиновой кислоты в 2 раза больше, чем куриное мясо. Филе и мясо грудки особенно полезно есть при низкокалорийной белковой диете на 10 дней, так как там в 1,5 раза меньше калорий, чем, например, в ножках.
Телятина богата как аминокислотами, так и микроэлементами. Цинка в ней в 3 раза больше, чем в курином. Для сбалансированной диеты телятину следует употреблять в вареном виде, чередуя с другими видами мяса. С такими, например, как говядина. Именно она, по мнению многих, является идеальным диетическим продуктом. Белка в 100 г говядины — приблизительно 19 граммов.
Рыба подойдет практически любая. Ее лучше всего варить на пару, а не тушить. Жареные блюда во время диеты нельзя есть. Если вам не хватает вкуса, то выжмите на рыбу немного сока лимона. Мясо можно посыпать любой зеленью: укропом, петрушкой или базиликом. Уже давно замечено, что зелень способна «оживить» любое надоевшее блюдо.
Еще один штрих — вареные овощи. Их можно подавать с отварным мясом в качестве гарнира. Разнообразие разных сочетаний мясо-овощи придадут диете праздничный характер. Рекомендуется мясо и рыбу есть на обед и ужин. Само питание должно быть достаточно частым: шесть раз в день, с промежутками примерно 3 часа между приемами пищи. Последний раз принимать пищу нужно около 19 часов, но не позже, чем за 4 часа до сна.
Из кисломолочных продуктов нужно отдать предпочтение творогу. В нем много белка и мало жира. По сравнению, например, с сыром, в котором белка и кальция больше, чем в твороге, но много (в твердом — от 25%) жира. Творог нужно научиться есть несладкий, так как сахар мешает усваивать кальций. Рафинированный сахар нужно вообще исключить из рациона. Если организм испытывает тягу к сладкому, то можно в качестве перекуса съесть яблоко или грушу.
Яйца нужно есть вареные, можно потреблять только белки. Орехи лучше есть в небольших количествах. Содержащийся в них белок усваивается человеческим организмом, в отличие от животного, гораздо хуже. Но приблизительно 40-50 граммов орехов в день насытят организм необходимыми микроэлементами: магнием, калием и другими.
Во время белковой диеты нужно много пить. Нельзя пить компоты, кисели, тем более покупные соки. Нежелательно потреблять кофе и черный чай. Исключение составляет зеленый чай, конечно несладкий. Можно его пить с разными травами: мелиссой, мятой. Чтобы разнообразить напитки, можно выпить свежевыжатый сок грейпфрута.
Категорически нельзя: сладкое, мучное, макароны, все простые углеводы. Также к запрещенным продуктам относятся: сосиски, жирные сыры, майонез, кетчуп, сливочное масло и все, что содержит эти продукты. Ограничить нужно потребление жиров, растительное масло в течение 10 дней можно съедать по 2-3 столовые ложки (в салате или с вареными овощами).
Приблизительное меню при белковой диете на 1 день
При белковой диете нужно правильно расставлять акценты. Блюда со сложными углеводами лучше есть в первой половине дня. Рекомендуется потреблять их до 14.00. Это может быть гарнир к отварному мясу или рыбе. К ним относятся:
• овсянка на воде;
• рис, предпочтительнее — бурый;
• гречневая крупа, сваренная до полуготовности;
• бобовые.
Последние: горох, чечевица, бобы, содержат еще и растительный белок. Но злоупотреблять ими все же не стоит, так как это углеводная пища.
Первый прием пищи
200 граммов творога 9%;
1 вареное яйцо;
Грейпфрутовый свежевыжатый сок — 0,5 стакана.
Второй прием пищи
Чай зеленый с мятой;
1 яйцо;
50 граммов твердого нежирного сыра.
Третий прием пищи
Отварная куриная грудка 200-300 граммов;
салат из вареной свеклы, заправленный растительным маслом;
0,5 порции гречки.
Четвертый прием пищи
1 яблоко;
кефир или ряженка — 1 стакан.
Пятый прием пищи
200 граммов отварной на пару рыбы;
отварная цветная капуста на гарнир.
Шестой прием пищи
Стакан натурального йогурта, кефир или ряженка.
Если после нескольких дней такой диеты у вас начались проблемы с пищеварением, нужно съедать перед приемом пищи 5-10 штук чернослива. Или почаще включать в меню свеклу. Овощи, содержащие пищевые волокна, также выполняют роль «метелки» в кишечнике, помогая еде перевариваться.
Важные моменты
Очень важно соблюдать режим питания, приемов пищи должно быть не меньше 5-ти. А лучше — 6-7, причем, в первое время захочется перекусить в неположенное время. Это можно сделать, но при условии, что продукты будут разрешенные. В день нужно будет выпивать не менее 2-х литров воды. Это разжижает кровь и способствует выведению шлаков через почки, что очень важно при повышенном потреблении белка.
Порции не должны быть маленькими, у нас нет цели остаться голодными. Но они и не должны быть больше тех, что вы обычно едите, так как растянуть желудок — точно не входит в наши планы. Порция должна быть чуть-чуть меньше той, что вы обычно едите. А процесс похудения будет идти за счет уменьшения количества калорий и сахара, а также — увеличением доли животного белка.
Соль можно не ограничивать, ее потребление снизится автоматически за счет устранения блюд с большим количеством соли: копчености, колбасы, соленья и т. д. Некоторые советуют совсем отказаться от соли, но делать это вряд ли целесообразно, так как она играет важную роль в метаболических процессах организма.
Из фруктов лучше всего подойдут яблоки или цитрусовые, в них содержится большое количество витаминов. Не забывайте, что диета — это стресс для организма, для перестройки его работы потребуются дополнительные силы. Поэтому нелишним будет прием витаминно-минерального комплекса, хотя бы на ближайшие 10 дней.
