Любой врач вам скажет: гибкий позвоночник и крепкие мышцы являются залогом здоровой спины. Сразу после того, как человек стал прямоходящим, на его позвоночник обрушилась огромная нагрузка (собственный вес и атмосферное давление), выдержать которую оказалось не так просто. Homo erectus (человек прямоходящий) распрямил спину, почувствовал себя венцом природы, но приобрел некоторые проблемы с позвоночником, которые особенно стали заметны в наше малоподвижное время. Встал с кровати, сел за рабочий стол, потом на мягкий диван, затем опять лег – время проходит приятно, но абсолютно без пользы для нашего здоровья. Организм начинает тосковать по физической активности, кровь застаивается, обмен веществ нарушается. Что делать, кто виноват? Давайте поговорим о том, как всего этого избежать и больше никогда не мучиться от болей в спине. Зарядка для спины – такую тему предлагает женский журнал JustLady, давайте возьмем свое здоровье в руки и постараемся сделать позвоночник крепким, а осанку ровной.
Болями в спине страдает почти 80% населения. Характер их может быть разным, но мы поговорим о болях, вызванных болезнями позвоночника. Временные или хронические – они являются причиной дискомфортного состояния в подавляющем большинстве случаев. Дело в том, что в течение дня позвонки вынуждены испытывать огромную нагрузку, расстояние между ними уменьшается, и они начинают давить на корешки спинного мозга.
Боль может иметь локальный характер или отдавать в любое место организма. Смещенные диски провоцируют болезненные ощущения в пояснице, конечностях, шее и голове. Зарядка для спины может стать не только отличным профилактическим средством, но и способом снять остроту проявления недомогания, уменьшить болезненные симптомы. Регулярные (разумные!) физические нагрузки позволят вам полностью забыть о проблемах со спиной. Недаром древние эскулапы говорили: молодость человека определяется гибкостью его позвоночника.
Способов избавиться от хронических болей, кроме зарядки для спины, достаточно много. Одно «но»: лекарственные препараты, массаж приносят только временное облегчение. Без устранения причины дискомфортных и болезненных ощущений сделать свою спину здоровой невозможно. Для того чтобы навсегда забыть о хронических болях, необходимо разрабатывать позвоночник и укреплять мышцы спины – поверхностные, средние и глубокие. Для этого существует ряд упражнений, которые условно можно разделить на два вида: зарядка для спины стретчинг (растяжка) и зарядка для спины силовая (шейпинг). Пусть вас эти названия не пугают, упражнения довольно простые и вы их быстро сможете освоить.
Первое время после упражнений вы будете испытывать не самые приятные ощущения – мышцы, атрофированные от долгого бездействия будут «возмущаться» и капризно болеть, но результат стоит того, чтобы вытерпеть все неприятные моменты. Если настроиться на долгосрочную работу, выполнять все рекомендации и заниматься регулярно хотя бы по 20-30 минут в день, вы обязательно получите заслуженную награду. Спина перестанет болеть, позвоночник укрепится и станет гибким, а к вам вернется хорошее настроение и здоровье. Основное правило при выполнении упражнений: делать их надо плавно, без резких рывков, чувствуя работу мышц. И с хорошим эмоциональным настроем – это сделает зарядку эффективнее.
Зарядка для спины – упражнения на растяжку
1. «Вис»: если у вас дома есть турник или шведская стенка – отлично. Можно использовать дверной проем или любую подходящую перекладину. Зацепитесь за перекладину вытянутыми руками и свободно повисите, не касаясь ногами пола столько, сколько сможете удержать свой вес. Сделайте перерыв и повторите упражнение. Такая ежедневная зарядка для спины поможет растянуть позвоночник, снимет зажимы.
2. «Кошка»: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, ладонями обхватите себя под коленями. Медленно поднимайте спину вверх насколько это возможно, не сдвигая руки, и выгибаясь, как кошка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, и восстанавливается кровообращение. Затем отпустите руки, наклонитесь ниже и из этого положения поднимите спину, выгнувшись в обратную сторону – согнувшись в пояснице и развернув плечи вверх. Выполняйте 5-6 раз.
3. «Мячик»: Сядьте на пол в позу «эмбриона»: согните колени, обхватите их руками и опустите голову. Поочередно перекатывайтесь на спине взад-вперед, не меняя позы. Выполняйте 5-8 раз.
4. «Мостик»: упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы не упасть. Из положения лежа или стоя, как вам будет удобнее, встаньте в гимнастический мостик и постойте в течение 10-15 сек., выгибая спину. Без фанатизма!
Зарядка для спины – укрепляем мышцы
1. Лягте на пол, вытяните руки перед собой, разверните ладонями друг к другу. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и руки (максимально прогибаясь в спине), зафиксируйте положение (4-5 сек.). Опуститесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз. Делая зарядку для спины, не забывайте равномерно дышать!
2. Исходное положение прежнее. Прогибайтесь в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги – левая нога с правой рукой и наоборот. Повторите 8 раз.
3. Перевернитесь на спину, руки вдоль туловища. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно поднимайте таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повторите 15-20 раз.
4. Встаньте прямо, руки согните в локтях и держите на уровне груди. Поворачивайте корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону разворота, как бы пытаясь дотянуться до стены. Поворот вправо – левая рука, поворот влево — правая рука. Выполняйте по 10-15 раз в каждую сторону.
После выполнения зарядки для спины дайте мышцам расслабиться. Сядьте на пятки (руки вдоль корпуса ладонями вверх и назад) и медленно наклоните корпус вниз, достав головой до пола. Находитесь в этом положении 30-40 сек., пока не почувствуете как уходит мышечное напряжение. Будьте здоровы!
Светлана Крутова
