ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ ПО ЦЕЛЯМ
Белок необходим всем здоровым взрослым, независимо от активности. Белки являются строительными блоками организма и используются для многих аспектов, включая поддержание структуры тела, ферментативные реакции, облегчение передвижения и транспортировку кислорода по кровотоку.Однако ваши потребности в белке будут варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня активности. Все типы спортсменов нуждаются в белке – отдых, образ жизни, выносливость, сила и спортсмены командных видов спорта, и это лишь некоторые из них. Давайте обсудим, как могут выглядеть ваши индивидуальные потребности, в зависимости от ваших целей.
Хорошее место для начала при определении ваших потребностей в белке-это сначала рассчитать предполагаемую общую суточную потребность в калориях. После того как вы рассчитали свои предполагаемые ежедневные потребности в калориях, вы можете сослаться на Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), которые содержат рекомендации по процентному содержанию калорий, которые могут поступать от каждого из макронутриентов для всех спортивных и фитнес-целей:
Углеводы: 45-65%
Жир: 20-35%
Белок: 10-35%
СКОЛЬКО БЕЛКА
В зависимости от того, насколько вы активны, ваших целей и видов физической активности, которыми вы занимаетесь, ваши потребности в белке будут различаться. Адекватное потребление белка важно для восстановления мышц и восстановления после физических нагрузок. При определении потребностей в белке важно оценить, в каких видах деятельности вы в первую очередь участвуете. Например, потребности спортсменов в белке для выносливости и командных видов спорта могут находиться в нижней части диапазона от 10 до 35% для белка, в то время как спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут склоняться к более высокому концу диапазона, чтобы поддерживать наращивание мышц и восстановление. Все типы спортсменов должны включать белок для своих индивидуальных потребностей, чтобы поддерживать восстановление мышц после тренировки.
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела в день (0,8 г/кг) каждый день, но многие исследователи обнаружили, что 0,45 — 0,55 грамма белка на фунт веса тела в день (1,0 — 1,2 г/кг) является более оптимальным потреблением для взрослых. В зависимости от потребностей и целей некоторые люди могут потреблять до 1 грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 г/кг) или более белка каждый день.
БЕЛКОВАЯ ПИЩА
Выбирайте разнообразные высококачественные, полноценные источники белка в течение всего дня. Найдите способы включения различных источников, в том числе из продуктов как растительного, так и животного происхождения. Некоторые примеры включают мясо, яйца, птицу, морепродукты, фасоль, горох, орехи, семена и сою.
Далее ознакомьтесь с третьей частью «Качество белка».
