Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин


Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид. Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок. Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день .

uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc-dlya-devushek-dla-pohudenija

Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения — многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку — вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.

Еще больше интересных движений и способов испытать себя в погоне за красивой фигурой можно найти в программе для похудения для девушек в тренажерном зале .

Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Понедельник-кардио

День тяжелый, возможно, у вас и времени-то не будет на то, чтобы сделать «формальное» кардио. Так что запланируйте прогулку пешком. Пусть это будет 30 минут, за которые вы постараетесь уложить 5 тысяч шагов по шагомеру. Это достаточно высокий темп, чтобы не заскучать, и обеспечить сжигание жира. Ходите в спортивной обуви и удобной одежде. Если есть необходимость взять с собой сумку, пусть это будет удобный рюкзак, а не нечто, перетягивающее вас на одну сторону.

Силовые- вторник

Начните утро с «вакуума». Выдохните резко, втяните живот так, чтобы он буквально ушел под ребра. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Повторите 5-10 раз. Сделайте это утром до завтрака, и ваш живот мгновенно подтянется.

Затем встаньте на предплечья и носочки в позу планки. и постойте 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы центра тела. И займет такой утренний комплекс силовых всего лишь 10-12 минут.

Кардио- среда

Поищите во дворе или парке лесенку. Чередуйте ходьбу вверх в течение 30 секунд, и ходьбу на месте или по прямой в течение минуты. Работайте так 15-20 минут.

Четверг- силовые

Поработаем над мышцами ног. Опустимся в приседание с прямой спиной, таз чуть ниже колен. Сильно напряжем бедра и ягодицы и останемся в статическом положении в течение 1 минуты. Повторим это 6 раз, чередуя 1 минуту упражнения и 1 минуту ходьбы пешком. Теперь выполним приседание в ножницы или выпады — по 12 повторений с каждой ноги, в 3-4 рабочих подхода. Затем — положим лопатки на скамью или диван, а тело выведем параллельно полу, зажмем ягодицы и будем стоять так в течение 1-2 минут, чтобы проработать ягодицы в статическом мосте. Снова повторим 6 раз.

Кардио- пятница

Можно покататься на велосипеде полчаса, а можно — походить на мини-степпере, или просто по лестнице вверх и вниз.

Силовые-суббота

Учимся делать отжимания и подтягивания. Сначала мы будем отжиматься от стенки. Поставим ладони на уровне плеч, и будем касаться грудью стены каждый раз, отжимаясь. Выполним 10-12 динамических подходов. А затем на минуту замрем в самой сложной точке амплитуды. Повторим 6 раз. После этого закрепим, например, палку от швабры на двух крепких стульях, ляжем на пол и подтянемся обратным хватом 10-12 раз, из положения лежа на полу. Затем — статика в самом сложном положении, грудь к грифу, 6 циклов по 10-12 секунд вверху.

Воскресенье

Запланируем долгую прогулку, так, чтобы провести вне дома пару часов

Вариант комплекса упражнений для похудения дома на каждый день с гантелями и домашними кардиотренажерами для женщин

Понедельник:
Разминка 5 минут на любом тренажере — велотренажер или степпер подойдут

Приседание-гоблет, то есть располагаем гантель на груди, садимся, опуская ягодицы ниже уровня колен с прямой спиной, 15 повторений, 5 рабочих подходов, вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повтора давались с трудом.
Наклоны вперед с гантелями. Берем 2 гантели в руки и наклоняемся так, чтобы руки прошли уровень коленей и опустились до середины голеней, но спина оставалась прямой. Выходим в верхнее положение за счет сокращения ягодиц. 5/15-20 повторений.
Планка. Берем обычную позу планки, как в предыдущем варианте.
В конце тренировки — 15 минут на кардиотренажере

Вторник:
Разминка 5 мин.
Отжимание от пола в полную амплитуду до касания пола грудью. 5 подходов, максимум повторов
Жим гантелей на плечи стоя, встать прямо, гантели к плечам, выжать плавно вверх, опуститься вниз, 5/10-12 повторов, гантели должны быть тяжелыми
Скручивание на пресс. Лечь на пол, привести нижние ребра к тазу, втягивая живот и отрывая корпус от пола, 5/15-20
Кардио — 20 минут в быстром темпе

Среда:
Только кардио, 20 минут в быстром темпе и по 10 на разминку и заминку.

Четверг:
Разминка на кардио, 5 мин
Подтягивания из предыдущего комплекса, 5/12, в темпе
Экстензии — ложимся на пол на живот, подтягиваем его, и отрываем одновременно ноги и руки от пола. 5/20
Планка
Кардио — 15 мин

Пятница
Разминка 5 мин на кардио, далее круговая — каждое упражнение выполняем 1 минуту. Экстензии, планка, приседание с гантелью на груди, наклон вперед, тяга гантелей к поясу, отжимание от дивана или подоконника.
Заминка — 10 мин кардио

В субботу и воскресенье делайте кардио или просто больше двигайтесь, гуляйте, играйте в спортивные игры.

Питание для худеющих женщин

Будете ли Вы терять в весе или нет, напрямую зависит от диеты, которая используется вместе с программой для сжигания жира. Даже ежедневные многокилометровые марафоны не помогут достичь цели, если Вы потребляете избыточные калории, особенно из неправильных источников питания. Пример диеты можно посмотреть в этой статье .

Загрузка...

Чтобы похудеть дома и убрать излишки с боков и живота. Вы должны потреблять каждый день примерно на 500 калорий меньше, чем это требует Ваш обмен веществ. Как рассчитать свою базовую скорость метаболизма? Очень просто! Воспользуйтесь этим калькулятором:

Кроме дефицита калорий, важно уделить внимание следующему:

  • Больше белка (2 гр на 1 кг веса)
  • Мало углеводов в дни отдыха, чуть больше в день каждого тренировочного дня
  • Побольше хороших жиров
  • Полностью исключить простые сахара
  • Никаких углеводов после 18:00

Следуя такому плану, Вы заставляете свое тело сжигать в первую очередь жир, а не мышцы. Циклирование углеводов позволяет Вам получать необходимые нутриенты в самые напряженные из дней, ограничивая их в нетренировочные дни. Изобилие протеина в диете помогает держать Вас в анаболическом состоянии и бороться с катаболизмом.

Незаменимые жирные кислоты важны, так как Вы будете потреблять меньше углеводов, чем обычно — они придадут энергии и поспособствуют стабильной быстрой работе метаболизма.

А сахар хранится в организме исключительно в виде жира. Единственный промежуток времени за день, когда можно позволить себе съесть батончик шоколада — это после тренировки, когда выброс инсулина будет полезен для роста мышц. Еще больше примеров полезной еды и продуктов питания Вы найдете по ссылке.

Самым важным моментом в этом плане питания является вечернее время, после которого нельзя употреблять в пищу углеводы. Делая так, тело будет опустошать свои запасы гликогена, пока Вы спите. А когда Вы проснетесь утром и приступите к кардио тренировке, Ваш организм начнет использовать жир в качестве топлива, так как гликогена в мышцах не осталось.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект?

  • Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
  • Одна тренировка — минимум полчаса.
  • Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
  • Начинайте тренировку медленно — организм должен адаптироваться.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений — мышцам необходим кислород.
  • Всегда на усилие делайте выдох.
  • Тренировка окончена — сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком — подберите несколько подходящих движений.
  • Больше ходите в течение дня — так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
  • Потребляйте белок в правильных количествах — он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить — лишний белок может навредить почкам.
  • Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному — практике.Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

    Ритмическая гимнастика

    Плюс такой тренировки — в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

    Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь — начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

    1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
    2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение — чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
    3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
    4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
    5. Продолжайте стоять прямо, руки — в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
    6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
    7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
    8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение — сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
    9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
    10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего — по десятку повторений на каждую сторону.

    Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях — для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.


© 2017 as woman
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru