Как правильно бегать чтобы похудеть


Бег – один из самых эффективных методов похудения. Однако желающие сбросить лишние килограммы должны учитывать, что здесь также существуют свои правила, особенности и нюансы. Помимо сжигания жиров этот вид спорта поспособствует укреплению мышц и суставов, улучшит общее состояние организма, повысит иммунитет и устойчивость к стрессам. Как правильно бегать чтобы похудеть?

Бег относится к самым доступным и полезным видам спорта. Кроме того, что это совершенно бесплатный метод похудения, регулярные тренировки пойдут на пользу всему организму.

Вместе с тем почти отсутствуют противопоказания. Заниматься могут даже люди, страдающие плоскостопием, просто они должны приобрести специальную обувь, которая поможет снизить нагрузки на ноги.

kak-pravilno-begat

Физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для похудения. Одни лишь диеты тоже могут помочь справиться с лишними килограммами, но после вы обнаружите дряблые мышцы и растянутую кожу. Чтобы организм был не только стройным, но и подтянутым, необходимо периодически заниматься спортом.

Бег – физическая нагрузка, наиболее эффективная для похудения. Во время этого занятия тратится большое количество энергии, а значит, ускоряется обмен веществ. В результате калории активно сжигаются, и вы расстаетесь с лишними килограммами.

Бег имеет много полезных свойств:

  • улучшает работу всех тканей и органов;
  • насыщает кровь кислородом;
  • укрепляет мышцы;
  • подтягивает фигуру;
  • омолаживает и оздоровляет организм в целом.

Бег для похудения не дает мгновенных результатов. Вы должны свыкнуться с мыслью, что заниматься придется каждый день. Только тогда вы заметите изменения в своей фигуре.

Чтобы начать худеть, заниматься бегом нужно правильно

Выполняйте следующие советы:

  • прислушивайтесь к своему организму: не перетруждайте себя сразу, привыкайте к нагрузкам постепенно;
  • начните занятия с ходьбы на длительные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию и переходите на бег;
  • занимайтесь в местах, отдаленных от автомобильных дорог и большого скопления людей: в лесу, парке, на стадионе и т. д.;
  • старайтесь не бегать по асфальту, так как он дает сильную нагрузку на суставы, выбирайте тропинки;
  • для первых занятий выберите себе маршрут без изменений рельефа, через несколько занятий можно совершать пробежки через подъемы, спуски и т. д.;
  • приобретите качественную одежду для тренировок, не экономьте на этом вопросе: вам должно быть комфортно в спортивной одежде;
  • научитесь правильно дышать во время бега, почитайте соответствующую литературу или спросите совета у тренера;
  • не увеличивайте скорость бега до максимума: наибольших результатов можно добиться, подобрав соответствующий состоянию вашего организма темп и вид бега;
  • попробуйте чередовать скорость бега: пробегите сначала медленнее, потом побыстрее и наоборот;
  • чередуйте виды бега: на короткие или длинные дистанции, трусцой, с препятствиями и т.д. в итоге вы выберете наиболее эффективный вид бега;
  • следите за пульсом во время занятий: результат принесет та физическая активность, после которой ваш пульс участился до 130 ударов в минуту, после бега пульс должен быть учащен не больше, чем на 60-70% от пульса перед тренировкой;
  • чтобы сжигать уже имеющийся в организме лишний жир, а не только что поступивший в организм, старайтесь не есть в течение двух часов до и после тренировки;
  • для формирования стройной фигуры сочетайте занятия бегом с силовыми упражнениями (с гантелями) и упражнениями на пресс.

Для тех, кто впервые начинает бегать, будут актуальны данные советы:

  • начните свои тренировки с 15 минут;
  • выбирайте средний темп бега: так вы и не устанете, и в то же время будете активно сжигать калории;
  • заставьте себя заниматься бегом 2-3 раза в неделю;
  • перетерпите боль в мышцах после первых занятий, позже бег будет даваться вам значительно легче;
  • при беге будет вырабатываться гормон счастья серотонин, так что вы получите отличное настроение на весь день.

Результаты, получаемые после бега, зависят и от времени, в которое вы занимаетесь. Наш организм имеет часы подъема и спада работы отдельных органов. В течение дня выделяют три промежутка, когда мышцы более всего подготовлены к физическим нагрузкам:

Загрузка...

  1. С 6.30 до 7.30 утра. В это время бег поможет укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы. Перед занятием рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды, бегать лучше всего натощак.
  2. С 11.00 до 12.00. Бег в дневное время позволит укрепить все мышцы организма.
  3. С 16.00 до 18.00. Именно вечерний бег способствует сжиганию калорий. Занятия в это время дадут более заметный эффект при похудении. Бегать желательно через два часа после принятия пищи или за час до ее принятия.

Для занятий бегом существует ряд противопоказаний. Нельзя выполнять пробежки в следующих случаях:

  • если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы (порок сердца, гипертония, коронарная недостаточность и т. д.);
  • при обострении хронических заболеваний;
  • при наличии плоскостопия;
  • при сильной близорукости;
  • при нарушениях работы эндокринной системы;
  • при бронхиальной астме;
  • при варикозном расширении вен;
  • при заболеваниях позвоночника и деформации позвонков;
  • при язвенной болезни 12-перстной кишки и желудка;
  • при воспалительных процессах в организме;
  • после перенесенных недавно травм, особенно с хирургическим вмешательством.

Важно помнить, как нужно правильно бегать: чтобы сбросить вес таким методом, необходимо учитывать два принципа:

  • Средняя пробежка должна длиться 1 час. Некоторые посчитают, что это слишком долго. Однако это обусловлено тем, что за 45 минут пробежки организм использует энергию из гликогена – запасного углевода в организме. И только по прошествии этого времени, когда гликоген перестает вырабатываться в достаточном количестве, начинается потребление энергии из жировых тканей. Можно сказать, что за 40 минут организм только разогревается, а после этого происходит сам процесс сжигания жировых отложений;
  • Второй важный принцип – регулярность и сбалансированность занятий. Пробежки обязаны являться ощутимыми нагрузками, после них человек должен быть уставшим. Поэтому специалисты утверждают, что постоянно нужно увеличивать нагрузки, темп и время занятий. Иначе организм привыкнет, затраты энергии будут снижаться, что приведет к остановке процесса сжигания лишних жировых отложений.
  • Заниматься нужно регулярно, минимум трижды в неделю;
  • Начинать нужно постепенно, то есть медленно увеличивая интенсивность нагрузок на организм. В первый день лучше всего подойдет пробежка длиною в 15-20 минут. Необходимо прислушиваться к собственному организму, ведь он подскажет, когда нагрузки на ноги оптимальны;
  • Приступать к регулярным занятиям лучше в теплое время года. Организм, таким образом, лучше адаптируется к занятиям во время холодов;
  • Оптимальное место для занятий – специальные дорожки с резиновым покрытием на стадионах. Хорошо подойдут и грунтовые тропинки в парках;
  • Если человек почувствует какое-либо недомогание, он должен снизить интенсивность, сменить спорт на быструю ходьбу, чередовать виды и скорость занятий. Таким образом подбирают программу тренировок, идеально подходящую для себя;
  • Обязательное правило – придерживаться принципов здорового питания. Необходимо отказаться от употребления алкоголя, поздних приемов пищи, максимально ограничить употребление мучного, жареного и сладкого.

Усложненный вариант

Чтобы бег прочно вошел в еженедельную программу физической активности, необходимо составить расписание тренировок и строго придерживаться его. Человек, решившийся на такое, должен быть готов, что первые три недели будут самыми трудными. Также необходимо будет фиксировать рост еженедельных нагрузок.

Хороший результат показала программа интервального бега в комплексе с чередованием активности:

  • Первую неделю чередуют 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы. В целом тренировка занимает 21 минуту;
  • На вторую неделю нагрузку увеличивают – 2 на 2, общее время – 20 минут;
  • Последняя семидневка – 3 минуты бега чередуются 2 минутами ходьбы, занятие 20 минут.

Противопоказания

Сперва кажется, что бег является одним из самых безопасных видов спорта, однако это не так. Главный аспект любого вида спорта основывается на его безвредности. Несмотря на то что активность показана почти всем, существует ряд противопоказаний.

Как выбрать вид бега? Лучше всего испробовать их все и остановиться на самом подходящем варианте. Не стоит забывать и о положительном настрое и нацеленности на результат, следовать четкому графику.


© 2017 as woman
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru