Как подтянуть мышцы внутренней части бедра. Комплекс простых упражнений


Мышечный аппарат, в том числе и ног, должен развиваться и формироваться гармонично. Проведем аналогию со спортивной командой. Если один из участников слаб, «не тянет», за него приходится товарищам отдуваться. То же самое и с мускулатурой происходит. Мышцы с внутренней стороны бедра «ленивы». Большую часть времени отдыхают, при ходьбе тоже особо не напрягаются. Поэтому теряют тонус, работают вполсилы. Нагрузка на «соседей» возрастает, и это сказывается не только на внешнем виде ножек, но и на здоровье в целом. Например, из-за смещения центра тяжести нарушается осанка.

kak-podtynut-vnutrennuyu-chast-beder-uprazhnienija

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Комплекс несложный, не требует дорогостоящих приспособлений, доступен даже тем, кто с физкультурой давно не дружит. Награда за терпение и труд – восхищенные взгляды окружающих. Настроились? Тогда поехали, вернее побежали.

С 5 минутного бега на месте, прыжков на скакалке рекомендуется начинать занятия тем, кто борется с лишним весом. Динамические упражнения прекрасно разогревают мышцы, и сжигают жир. Если такая разминка чересчур утомительна, делайте приседания.

Широко расставьте ноги, колени и стопы разведите в стороны. Опускайтесь медленно, до положения «бедра параллельны полу». Также плавно вернитесь в исходную позицию. 10-15 раз будет достаточно.

Не нравится поза борца сумо, выполняйте скрещенные махи ногами. Держась за спинку стула, левую ногу перемещайте вперед и вправо. При этом стопа опорной, правой, ноги должна быть развернута туда же. Спину и плечи держите прямо, подбородок приподнят. После десяти повторов поменяйте ноги. Годится для разминки и такой вариант. Махи прямой ногой (по 7 раз) вперед, вбок, назад. Перевернулись, и тоже самое — только с другой ноги. Следите, чтобы таз оставался неподвижным.

Основные упражнения для внутренней стороны бедра

  • Лягте на спину, ноги согните. Не отрывая ступней от пола, максимально разведите колени. Посчитайте до 5 и сведите их вместе. Не спешите, упражнения для внутренней поверхности бедра выполняют без рывков.
  • В том же положении «на спине» поднимите прямые ноги под углом в 90 градусов. Ладони разместите под поясницей. Теперь, ноги – в стороны, носки не тяните. Иначе напрягаться будут не бедра, а икроножные мышцы. Сделайте 10 повторов, ноги на пол не опускайте.
  • Перевернитесь на бок (правый), голову положите на согнутую в локте правую руку. Левую опустите на пол, перед собой. Ногу, что лежит сверху, поднимайте как можно выше, носок – на себя. Фиксируйте спину, корпус назад не отклоняйте. Движения выполняют в быстром темпе, по 20 раз каждой ногой.
  • Специальные упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях хорошо действуют с утяжелением. Мышцы подтягиваются и объем приобретают. Как раз то, что надо.
  • В руки возьмите небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Держать их нужно на уровне талии. Ноги для устойчивости немного расставьте. Делайте плавные перекаты: носочек – ступня – пятка. И наоборот. Всего – 15 раз.

Упражнения для внутренней стороны бедра не менее эффективны с дополнительным весом на ногах: ботинки с массивной подошвой, мешочки с песком. Привяжите их к щиколоткам. Ложитесь на пол, на коврик или одеяло. Помните, упражнение «ножницы»? Его то и нужно делать, сначала – вперед-назад, потом – в стороны – ножки вместе.

Растяжка

Заканчивают упражнения для внутренней поверхности бедра всегда растяжкой. У йогов есть замечательная поза. Ее название в переводе на русский язык означает «крылья бабочки». Выполняют ее следующим образом. Сидя на полу, с притянутыми к груди коленями, крепко обхватите руками стопы. Теперь «раскройте крылышки» (коленки). В идеале они должны лечь на коврик, или хотя бы касаться его. Можно упираться в них локтями, для достижения цели совершать покачивающие, легкие пружинящие движения бедрами. Главное, ощутить натяжение мышц.

И в конце – «танец живота». Стоя, вращайте бедрами сперва по часовой стрелке, затем – в противоположном направлении. Под любимую мелодию, в комфортной обстановке, в удобной спортивной одежде упражнения для внутренней поверхности бедра делать легко и приятно. Согласитесь, в любой работе важен позитивный настрой.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

  • 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
  • 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
  • 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Загрузка...

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна .

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Плие приседание

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Выпады в сторону

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Махи бедер

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Махи ногой с гантелей

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Приседания с махами

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

Упражнение сведение ног на тренажере

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

Разгибание ног на тренажере

С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

Приседания с гантелей

Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

Жим с широкой постановкой ног

Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Для проработки внутренней части бедер используют экспандер. Существует огромное количество упражнений с этим оборудованием. Например, займите положение стоя, станьте на экспандер и делайте махи ногой в сторону. Сначала сделайте 10 плавных махов правой ногой, затем левой. Его также можно использовать для проработки мышц груди.

Следующий эффективный тренажер для бедер – это Thigh Master. Его с легкостью можно использовать в домашних условиях. С помощью этого тренажера можно подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но и мышцы груди и ягодиц.

Схема проведения тренировки:

  • простая кардио-разминка;
  • кардио-разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио-тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • кардио-тренировка высокой интенсивности ;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок мышцы внутренней части бедра.


© 2017 as woman
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru